Abu Bakar Abdulloh

Berkhidmat di tempat baru

2011-01-03T11:54:00.001+08:00

Saya mula bertugas di SK Bandar Baru Sintok, Changlun, Kedah mulai 3hb Januari 2011.
Kepada pelajar IPG Kampus Darulaman yang disayangi, saya mengucapkan selamat maju jaya dan memperoleh kebahagian di dalam kehidupan

PJ1311 Senaman

2010-10-18T13:01:00.002+08:00

PJ 1311 (SENAMAN)

2.1 KEPERLUAN SENAMAN

Senaman merupakan satu aktiviti yang mudah dilakukan. Ia perlu dilakukan secara berterusan dan patut menjadi sebahagian amalan harian baik golongan remaja sehingga tua. Walaubagaimanapun sebelum bersenam, anda harus memikirkan beberapa aspek seperti menjalani pemeriksaan doktor. Senaman perlu untuk menjaga kesihatan dan pengekalan tahap kecergasan yang tinggi

Kenapa Perlu Bersenam

• Senaman boleh meningkatkan penghantaran oksigen ke seluruh badan, menguatkan jantung, membina kekuatan dan daya tahan otot, mengurangkan lemak dan menguatkan jisim tulang dan sendi. Tidak ada yang terlalu tua atau muda untuk bersenam. Senaman ialah untuk semua dan senaman adalah asas kesihatan. Terdapat pelbagai cara untuk bersenam bergantung kepada kemampuan dan keinginan anda. Kebanyakan orang bersenam kerana mereka ingin menjadi cergas seumur hidup dan menikmati erti kesejahteraan yang sebenar.
• Senaman dapat meningkatkan kelembutan (kelenturan otot) dan membina kekuatan otot.
• Jantung bekerja lebih cekap ketika bersenam dan berehat.
• Meningkatkan kadar nadi dan mencegah pengerasan arteri, serta dapat menurunkan tekanan darah tinggi. Arteri yang keras merupakan penyebab utama berlakunya tekanan darah tinggi yang boleh membawa penyakit jantung dan angin ahmar (strok).
• Meningkatkan keupayaan badan
• Membantu mengawal lipid darah yang tidak normal.
• Menguatkan tulang dan meningkatkan imbangan. Ini akan membantu mencegah atau memperlahankan proses osteoporosis (kereputan tulang) dan mengurangkan risiko daripada terjatuh yang boleh menyebabkan patah pinggang atau kecederaan yang lain.
• Membantu mengekalkan berat badan unggul
• Mengurangkan kemurungan dan keresahan
• Meningkatkan keyakinan dan kehormatan diri.
• Mencegah masalah-masalah tulang dan otot (seperti sakit belakang/pinggang).
• Aktiviti-aktiviti yang dilakukan secara tekal seperti berjalan, berkebun boleh mengurangkan risiko pendarahan usus yang teruk.
• Tekanan darah tinggi- senaman yang dilakukan secara tekal boleh menurunkan tekanan darah tinggi
• Diabetes- mereka yang mempunyai berat badan yang unggul jarang mendapat diabetes berbanding dengan mereka yang berlebihan berat badan atau gemuk.
• Kegemukan atau berlebihan berat badan- senaman boleh membantu menghapuskan lemak yang berlebihan atau mengekalkan berat badan seseorang itu pada tahap yang munasabah.
• Paras HDL yang rendah- meningkatkan paras HDL (sejenis protein yang membawa kolesterol dalam darah).

Berapa Banyak Perlu Bersenam?

Untuk mendapat faedah dari senaman yang dilakukan anda perlu bersenam sekurang-kurangnya 3 hingga 4 kali seminggu selama 20 hingga 30 minit setiap sesi. Penemuan terbaru menyatakan, anda juga boleh menikmati faedah-faedah kesihatan sekiranya anda melakukan aktiviti-aktiviti fizikal yang sederhana seperti melakukan kerja-kerja rumah atau berjalan kaki selama 10 minit setiap kali tanpa henti, sebanyak 3 kali sehari dan dilakukan 5 kali seminggu. Dengan melakukan aktiviti-aktiviti ini anda sudah memenuhi kehendak senaman.

Kelebihan Senaman

• Mengurangkan paras gula dan lemak di dalam badan.
• Membaiki pengaliran darah dalam sistem saluran darah tubuh.
• Mengawal berat badan.
• Menguatkan jantung.
• Mengurangkan tekanan jiwa.
• Membuat anda lebih cergas dan bertenaga.
• Membolehkan anda tidur dengan nyenyak.
• Kelebihan senaman:
• < risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi & diabetes
• > kekuatan jantung & paru-paru
• Menguatkan tulang & mencegah osteoporosis
• Membakar lemak badan
• > kolesterol baik dalam darah
• Membantu untuk tidur dengan baik
• < ketegangan dalam diri

2.2 CARA BERSENAM

• Jadikan senaman sebagai amalan hidup anda
• Senaman perlu dibuat mengikut kehendak dan kesenangan anda.
• Bila melakukan senaman, jarakkan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu, untuk sekurang-kurangnya 20 minit setiap kali.
• Senaman yang tidak berkala tidak memberi apa-apa manfaat.
• Panaskan badan dengan melakukan regangan sekurang-kurangnya 5 minit sebelum sesi senaman dan sejukkan badan melalui regangan selepas aktiviti senaman.
• Senaman hendaklah bersungguh-sungguh tetapi tidaklah memudaratkan.
• Kemantapan senaman seharusnya boleh menggerakkan denyutan nadi anda lebih kurang 120-150 denyutan seminit.
• Mulakan program senaman anda perlahan-lahan dan kemudian tingkatkannya dari masa ke masa

Tempoh Bersenam

Untuk mendapat faedah dari senaman yang dilakukan anda perlu bersenam sekurang-kurangnya 3 hingga 4 kali seminggu selama 20 hingga 30 minit setiap sesi. Penemuan terbaru menyatakan, anda juga boleh menikmati faedah-faedah kesihatan sekiranya anda melakukan aktiviti-aktiviti fizikal yang sederhana seperti melakukan kerja-kerja rumah atau berjalan kaki selama 10 minit setiap kali tanpa henti, sebanyak tiga kali sehari dan dilakukan 5 kali seminggu. Dengan melakukan aktiviti-aktiviti ini anda sudah memenuhi kehendak senaman

2.3 JENIS – JENIS SENAMAN

Senamrobik

• Ia menguatkan ketahanan fizikal dan jantung.
• Mengekalkan aktiviti kumpulan otot-otot besar boleh menambah keperluan oksigen di dalam badan.
• Ini melatih jantung, paru-paru dan otot-otot untuk menjadi lebih cergas.

Kalestenik

• Ia memperbaiki kelembutan atau kelenturan sendi dan otot.
• Ia melonggarkan otot-otot dan menyediakan badan untuk aktiviti senamrobik.
• Ia membantu mengelakkan dari pening dan sakit-sakit otot selepas senamrobik. Contohnya: regangan dan tai-chi.
• Senaman janganlah disalah tafsirkan sebagai sukan untuk pertandingan. Oleh itu, ianya hendaklah dilakukan mengikut keupayaan seseorang individu supaya ianya menjadi cergas. Dan, pilihlah jenis senaman yang dapat memberi keseronokan pada anda dan boleh dijadikan sebagai sebahagian dari kehidupan seharian anda.

• Apapun bentuk senaman yang dilakukan ianya boleh digolongkan kepada 2
kategori utama :
- senaman aerobik
- senaman anaerobik
• Senaman aerobik menggunakan oksigen dan boleh mengekalkannya untuk beberapa waktu.
• Senaman aerobik menggunakan oksigen. Ianya merupakan sebarang aktiviti yang menggunakan kumpulan otot-otot utama secara berterusan pada intensiti yang sederhana yang cukup untuk membawa perubahan dalam badan dan ianya dikekalkan untuk sekurang-kurangnya selama 20 minit.
• Senaman aerobik adalah kunci kepada keseluruhan kesihatan yang baik. Ia
menjana tenaga untuk menjalan dan meningkatkan kehidupan harian di samping membantu mengurangkan tekanan perasaan. Ia membantu mengawal berat badan dan mengurangkan paras lemak di badan dan juga mengurangkan risiko penyakit jantung.
Contoh; senaman aerobik ialah jogging, berjalan dengan cepat, berbasikal, berenang, menaiki tangga, menari, melompat tali dan sebagainya.

Senaman anaerobik menggunakan tenaga yang tinggi dari badan dan tidak
bergantung kepada keupayaan badan untuk membekalkan oksigen.

Senaman anaerobik memerlukan penggunaan tenaga yang tinggi dari badan.
Senaman jenis ini hanya boleh kekal untuk waktu yang singkat sahaja tanpa
rehat dan tidak bergantung kepada keupayaan badan untuk membekalkan
oksigen.

Contoh senaman jenis ini ialah seperti melonjak untuk berlari, melompat lari
pecut dan melontar.

Syarat-Syarat Untuk Bersenam

• Lakukan senaman dengan betul bagi mengelakkan kecederaan.
• Jangan bersenam ketika sakit atau cedera.
• Pastikan anda memanaskan badan sebelum bersenam dan menyejukkannya selepas bersenam.
• Pakailah pakaian yang selesa dan tidak terlampau ketat.
• Gunakan kasut yang sesuai dengan lapisan tapak yang cukup apabila berjalan, berjogging atau berlari.
• Walaubagaimanapun sebelum bersenam, anda harus memikirkan beberapa aspek seperti menjalani pemeriksaan doktor jika anda;
o Berumur lebih 35 tahun dan tidak bersenam secara regular sebelum ini.
o Tidak pasti mengenai status kesihatan atau keadaan anda.
o Mempunyai sejarah perubatan seperti penyakit jantung, masalah paru-paru dan sebagainya
o Obes atau lebih berat badan.
• Senaman harus dijalankan dengan betul dan regular. Ia juga harus seimbang dengan jumlah makanan yang kita ambil. Senaman hendaklah dijalankan 3 ke 4 kali seminggu selama sekurang-kurangnya 30 minit agar mendapat senaman yang berkesan. Senaman setiap hari juga adalah yang terbaik.
Beberapa langkah beringat yang perlu diambil semasa bersenam:

Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan program senaman anda.
Sebelum memulakan apa-apa bentuk senaman dapatkan nasihat doktor terlebih dahulu demi keselamatan anda, terutama jika anda :
• Berumur 35 tahun ke atas.
• tidak mengetahui keadaan atau taraf kesihatan anda.
• Tidak pernah bersenam dengan tetap.
• Mempunyai masalah kesihatan.
• Berlebihan berat badan sebanyak 20% atau lebih.
• Bersenam dengan betul untuk mengelakkan kecederaan.
• Selalu mulakan senaman anda secara sedikit demi sedikit dan tingkatkannya perlahan-lahan untuk beberapa minggu sehingga anda menjadi cergas. Jika anda baru sahaja memulakan senaman, mulakan dahulu dengan senaman yang berintensiti rendah untuk selama 4-6 minggu.
• Tingkatkan jumlah aktiviti anda tidak melebihi 10% dari sebelumnya setiap minggu.

Selalu mulakan senaman anda dengan memanaskan badan untuk mengelak kesakitan dan kecederaan kemudian nanti.
• Sejukkan badan selepas senaman dengan berjalan atau melakukan regangan kerja untuk mengelak dari pening atau merasa sakit. Ja- Lakukan ujian cakap (Talk test) semasa bersenam. Jika anda menghadapi kesukaran untuk bernafas atau semput untuk bercakap, perlahankan senaman anda.
• Hentikan senaman jika anda merasa sakit dada, leher atau lengan, merasa tersangat letih, semput atau pening. Berehat, tetapi jika berbuat demikian tidak juga baik, berjumpalah doktor.
• Pakailah pakaian yang sesuai dan selesa. Gunakan kasut khas yang berlapik pad yang digunakan khas untuk senaman.jangan sekali-kali berhenti serta merta dan duduk selepas bersenam.
• Bersenamlah dengan selamat dan ingatlah beberapa larangan dalam senaman.
• Jangan bersenam jika anda sakit, merasa tidak sihat, merasa sakit sendi atau kaki.
• Jangan bersenam dalam masa 2 jam selepas makan.
• Jangan bersenam jika cuaca terlalu panas. Pilihlah ketika waktu teduh sedikit.
• Jangan melakukan senaman yang lasak dalam masa 2 minggu setelah diserang jangkitan virus.
• Jangan mandi dengan air panas atau sauna selepas sahaja bersenam.Tunggu sekejap dan mandilah.
• Jangan meneruskan senaman jika anda semput dan sukar bernafas, merasa letih teramat sangat atau merasa sakit. Berhenti segera dan berehatlah.
• Jangan bersenam sesuka hati. Senaman memerlukan disiplin yang kuat. Ia perlu dilakukan mengikut peraturan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu dan selama 20-30 minit setiap kali. Dapatkan nasihat instruktur kecergasan fizikal yang terlatih tentang melakukan senaman yang betul.
• Minumlah air secukupnya bila-bila masa sahaja, sama ada sebelum atau selepas melakukan senaman bagi menggantikan cecair yang hilang semasa bersenam. Ini penting terutama di waktu cuaca panas, untuk mengelak dari terkena ‘heat stroke’ dan kekejangan otot.

Pilihan senaman

Pilihlah senaman yang sesuai dengan tahap kesihatan anda. Secara amnya terdapat 3 fasa senaman iaitu:-

Fasa Pertama
Senaman selama 5 - 10 minit untuk memanaskan badan seperti pergerakan bebas dan senaman regangan. Ini bertujuan untuk menyediakan tubuh dengan aktiviti yang lebih tinggi.

Fasa Kedua
Ini merupakan senaman yang sepatutnya iaitu selama 20 hingga 30 minit. Contohnya berjoging, berbasikal, bermain badminton, bersenam dan sebagainya.

Fasa Ketiga
Ia sama seperti senaman fasa pertama iaitu untuk menyejukkan badan. Ia bertujuan untuk mengelakkan kecederaan otot. Senaman ini juga mengambil masa 5 hingga 10 minit.

Cara Bersenam Yang Baik Mengikut Kaedah Fit

• F - Frekuensi (kekerapan) - Anda digalakan bersenam sekurang-kurangnya tiga kali seminggu seperti berjalan laju, joging, berbasikal, berenang, senamrobik atau bermain badminton
• I - Intensiti atau sejauh mana tahap keupayaan anda untuk bersenam. Sekiranya anda mengalami sesak nafas semasa bersenam, ini bermakna anda melakukan senaman melebihi had keupayaan badan anda. Mulakanlah senaman anda dengan perlahan-lahan mengikut keupayaan diri.
• T - Tempoh masa atau lama masa yang anda perlu peruntukkan untuk bersenam. Luangkan masa selama 15-20 minit untuk bersenam setiap hari sekurang-kurangnya 3 kali seminggu

Panaskan Badan Sebelum Bersenam

Regangan badan penting supaya otot berfungsi dengan baik, elak kecederaan
Bersenam tanpa memanaskan badan bererti sengaja mendedahkan diri kepada pelbagai kesakitan dan kecederaan.

Ketegangan otot yang dialami ketika bersenam kemungkinan besar berpunca akibat bersenam tanpa memanaskan badan sepenuhnya.
Pakar-pakar senaman menyarankan supaya kita memulakan aktiviti memanaskan badan dengan meningkatkan edaran darah.
Ada 2 sebab utama kenapa prosesmemanaskan badan ini perlu dilakukan.
• ia menyediakan otot jantung untuk bersenam dan
• untuk meregangkan otot rangka.

Dengan berbuat demikian kita boleh mengelakkan dari kecederaan yang boleh berlaku kemudiannya, terutama semasa bersenam.
• Untuk memanaskan jantung kita boleh berjalan atau berlari setempat untukbeberapa minit, kemudian diikuti dengan memanaskan badan dengan melakukan regangan.
• Ini akan memanas dan meregangkan otot-otot tulang dan menyediakannya untuk senaman yang lebih lasak. Proses memanaskan badan ini dilakukan selama 5 – 10 minit.

Cara-cara melakukan regangan

• Proses ini dilakukan sebelum dan selepas sahaja bersenam. Senaman tidak boleh dimula dan dihentikan dengan serta nerta kerana ini akan mendatangkan mudarat kepada otot dan badan keseluruhan.
• Regangan sebelum bersenam perlu dilakukan bagi memanaskan badan sebagai persediaan otot-otot untuk melakukan aktiviti senaman yang lebih lasak.
• Manakala regangan selepas bersenam perlu bagi menyejukkan badan untuk menurunkan kadar nadi kembali kepada keadaan biasa dan mengembalikan otot kepada keadaan rehat.

Teknik Memanaskan Badan

Pastikan aktiviti memanaskan badan dilakukan mengikut teknik yang betul. Tempoh masa yang sesuai sekurang-kurangnya 10 minit. Kaedah lain yang digunakan ialah urutan kerana meningkatkan pengaliran darah melalui otot, tetapi mesti diikuti regangan otot.

Regangan betis
Berdiri dengan sebelah kaki berada di depan. Secara perlahan-lahan pindahkan
berat badan kepada kaki depan. Ini menyebabkan otot betis diregang ke arah belakang. Kekalkan kedudukan itu kira-kira lima minit.

Kepantasan
Aktiviti berbentuk kepantasan seperti berjalan pantas dan joging perlahan meningkatkan pengaliran darah ke tisu dan otot.

Regangan bahu dan dada
Kedua-dua belah tangan di bahagian belakang dalam keadaan seperti bersalam. Tangan kemudian digerakkan ke atas dan kekalkan keadaan itu selama lima minit.

Melonggarkan bahagian atas tubuh
Gerakkan kedua belah tangan dari bahagian atas secara berperingkat-peringkat hingga ke bawah.

Kebaikan Memanaskan Badan

• Faktor utama memanaskan badan ialah untuk melindungi otot, tendon dan ligamen terkoyak ketika pergerakan regangan yang kasar. Ini penting terutama bagi aktiviti seperti membaling dan menendang bola yang memerlukan pelbagai gerakan.
• Latihan memanaskan badan juga meningkatkan pengaliran darah melalui tisu lembut dengan melebarkan saluran darah dan hasilnya, suhu meningkat dan anggota badan menjadi lebih lembut.
• Selain mencegah kecederaan, tubuh berasa lebih bersedia untuk melakukan senaman. Dari segi psikologi, seseorang itu akan lebih bersedia untuk menghadapi aktiviti sukan, terutama pertandingan peringkat tinggi.

Teknik Menyejukan Badan

• BERSENAM tidak berakhir begitu saja. Jika memanaskan badan adalah penting, menyejukkan badan selepas bersenam tidak boleh diabaikan.
• Tempoh beberapa minit selepas bersenam perlu digunakan untuk menyejukkan badan, iaitu dengan cara berjalan perlahan dan melakukan teknik sama seperti memanaskan badan.
• Menyejukkan badan memastikan darah mengalir melalui otot dan sebarang asid laktik yang terbentuk dalam sel otot boleh disebarkan melalui pengaliran darah ke hati. Jika berhenti bersenam secara mengejut, asid laktik yang ditinggalkan di belakang otot boleh menyebabkan kekejangan.

Penyejukan
Gunakan teknik sama seperti memanaskan badan. Untuk melakukan regangan terhadap otot tendon atau urat di belakang lutut, bengkokkan kaki kanan dan angkatkan ke atas. Regangan di tendon boleh dirasai apabila teknik ini dilakukan. Kekalkan kedudukan dengan mengira satu hingga lima. Ulangi teknik ini dengan menggunakan kaki kiri pula.

Memperlahankan kepantasan
Berjalan atau berjoging dengan perlahan selama beberapa minit memastikan darah bergerak memasuki otot untuk menyingkirkan asid laktik.

Menurun
Bagi menyejukkan otot belakang tubuh dan paha, berdiri tegak dan kemudian turunkan tubuh hingga kedudukan mencangkung tanpa menggunakan tangan. Ulangi pergerakan ini sebanyak lima kali.

Kebaikan Menyejukan Badan

• Sama seperti kesan buruk yang dialami apabila tidak memanaskan badan, berhenti secara tiba-tiba selepas melakukan senaman juga merbahaya. Ambil sedikit masa untuk menyejukkan otot secara teratur untuk mengelakkan kekejangan dan mengurangkan kesakitan otot.
• Menyejukkan badan menyebabkan rerambut otot menutup dan menghalang darah `berkumpul' yang boleh membawa kepada penurunan tekanan darah secara tiba-tiba.
• Selepas melakukan senaman dengan lasak, anda perlu secara beransur-ansur mengurangkan tahap keseriusan senaman dengan berjoging atau berjalan secara perlahan. Kemudian lakukan semula regangan dan melonggarkan tubuh seperti sebelum bersenam. Apabila semua ini dilakukan, anda dengan yakin boleh berhenti bersenam kerana melakukan usaha terbaik untuk melindungi tubuh anda.

SENAMAN AEROBIK
Jenis-jenis senaman berasaskan dayatahan kardiovaskular
• Jenis-jenis senaman berasaskan dayatahan kardiovaskular
• Jenis-jenis senaman berasaskan dayatahan kekuatan otot

SENAMAN ANAEROBIK
Jenis-jenis senaman berasaskan fleksibiliti
• Mengaplikasikan prosedur senaman dalam semua aktiviti yang dilakukan

Selain daripada mengamalkan diet seimbang, senaman juga dapat membantu mengurangkan stres. Senaman amat penting dalam kehidupan seharian kerana ia dapat menyihatkan badan. Senaman merupakan sebarang aktiviti fizikal yang dijalankan secara berterusan untuk beberapa waktu dan dapat meningkatkan denyutan nadi.

Langkah-Langkah Sebelum Melakukan Senaman.

• Berjumpa dengan doktor untuk menentukan tahap kesihatan jika anda:
- berumur lebih daripada 35 tahun (lelaki) atau
- lebih dari 40 tahun perempuan dan tidak pernah melakukan senaman.
- Kesihatan yang tidak menentu.
- menghadapi masalah kesihatan seperti tekanan darah tinggi, kencing manis, penyakit hati atau lebih daripada satu faktor berisiko penyakit hati.

• Jangan bersenam apabila anda sakit atau tak sihat.
• Pilih senaman yang mudah mengikut kemampuan.
• Jangan bersenam dalam masa dua jam selepas makan.
• Pakailah pakaian yang sesuai dan selesa dengan senaman yang hendak dilakukan.
• Bersenam dengan betul. Jangan lupa, ambil masa untuk memanaskan badan sebelum bersenam dan rehatkan diri selepas bersenam.

Zon Senaman

• Mengawasi kadar denyut nadi untuk senaman selamat dan berkesan.
• Kadar nadi yang perlu dicapai ketika bersenam ialah 60%-85% daripada kadar maksimum nadi.
Contoh:
Umur 24 tahun. Kadar maksimum nadi 200 - 24 = 176 denyut nadi. Kadar nadi yang perlu dicapai ialah di antara 105% - 150%.

• Capai kadar nadi yang perlu dicapai secara perlahan-lahan.

Panduan Sebelum Melakukan Senaman

• Memanaskan badan (5 minit)
Pemanasan otot merupakan latihan atau regangan agar badan lebih bertenaga di samping dapat mengurangkan risiko kecederaan semasa melakukan senaman.

• Senaman aerobik (20-30 minit)
Menggerakkan keseluruhan badan dalam jangka masa yang telah ditetapkan sekurang-kurangnya dilakukan 3 atau 4 kali seminggu untuk mengekalkan kesihatan. Aktiviti yang selalu dilakukan termasuk berjalan pantas, jogging, menunggang basikal, tali skipping, berenang, bola keranjang dan aktiviti turun naik tangga.

• Merehatkan diri / Menyejukkan badan (5 minit)
Lebih kurang sama dengan memanaskan badan. Dapat menurunkan tahap aktiviti dan membantu mengelakkan kecederaan dan kesakitan badan setelah melakukan senaman aerobik.

Senaman Yang Berkesan

• bersenam sekurang-kurangnya 3 hingga 5 kali seminggu.
• bersenam pada sasaran kadar nadi antara 20 hingga 30 minit tanpa gangguan.
• Buatlah senaman aerobik seperti berjalan pantas, jogging, berenang, menaiki basikal, senaman aerobik dan melakukan aktiviti naik dan turun tangga.
• Senaman yang tidak berkala tidak memberi apa-apa manfaat
• Panaskan badan dengan melakukan regangan sekurang-kurangnya 5 minit sebelum sessi senaman dan sejukkan badan melalui regangan selepas aktiviti senaman.
• Kemantapan senaman seharusnya boleh menggerakkan denyutan nadi anda lebih kurang 120-150 denyutan seminit.
• Mulakan program senaman anda perlahan-lahan dan kemudian tingkatkannya dari masa ke masa

Senaman Yang Mudah

• Berjogging.
Boleh dilakukan bila-bila dan di mana sahaja. Ia boleh dilakukan secara berkumpulan atau seorang diri. Jika anda selain mengamalkan aktiviti berjogging ini, ia boleh mengelakkan anda dari stres.

• Berjalan kaki
Ia amat sesuai dilakukan oleh orang yang telah tua dan mereka yang disyorkan melakukan senaman ringan.

• Menunggang basikal
Menunggang basikal elok untuk jantung dan pernafasan yang boleh membantu mengurangkan stres. Untuk kesan yang ketara, aktiviti ini boleh dilakukan sentiasa selama 30 minit, paling kurang 3 hingga 4 kali seminggu.

• Berenang
Berenang membantu sistem pernafasan, menguatkan jantung dan baik untuk otot serta tubuh badan.

• Beraerobik
Faedahnya sama seperti kita berenang. Ketika aktiviti aerobik dilakukan, minda kita berhubungan terus untuk mencapai teknik gerakan selari dengan muzik yang akan membantu kita menumpukan lebih perhatian dan seterusnya mengurangkan stres.

• Aktiviti fizikal.
Aktiviti fizikal atau sukan seperti bermain badminton, tenis dan ping pong.

Cara Untuk Meningkatkan Aktiviti Fizikal
• Berjalan ketika waktu rehat (waktu makan tengah hari atau minum teh)
• Berbasikal untuk melihat keindahan alam sekelilling bersama keluarga atau rakan-rakan.
• Meletak kereta anda jauh dari tempat yang hendak dituju, kemudian berjalan ke destinasi anda.
• Semasa membeli-belah di pusat membeli-belah, masuk ke dalamnya melalui pintu yang paling jauh dan berjalan ke tempat yang dituju. Banyakkan berjalan sebelum dan semasa membeli-belah.
• Menaiki tangga dan jangan menaiki lif terutama jika anda hendak ke tingkat 4 ke bawah.
• Basuh dan cucilah kereta anda sendiri dari mengupahnya.

Kenapa Perlu Bersenam?
• meningkatkan kelembutan (kelenturan badan) dan membina kekuatan otot.
• Jantung berkerja lebih cekap ketika bersenam dan berehat.
• Meningkat kadar nadi dan mencegah pengerasan arteri.
• menurunkan tekanan darah tinggi. Arteri yang keras merupakan penyebab utama tekanan darah tinggi yang boleh membawa kepada penyakit jantung dan angin ahmar (strok).
• Meningkatkan keupayaan badan mengawal paras glukosa darah
• Membantu mengawal lipid darah yang tidak normal. Menguatkan tulang dan meningkatkan imbangan. Ini akan mencegah atau memperlahankan proses kereputan tulang melalu penyakit osteoporosis. Ia juga boleh mengurangkan risiko dari terjatuh yang boleh menyebabkan patah pinggang atau kecederaan-kecederaan yang lain

Faedah-Faedah Senaman
• Membantu mengekalkan berat badan unggul
• Mengurangkan kemurungan dan keresahan
• Meningkatkan keyakinan dan kehormatan diri.
• Mencegah masalah-masalah tulang dan otot (seperti sakit belakang/pinggang). Aktiviti-aktiviti yang dilakukan secara tekal seperti berjalan, berkebun boleh mengurangkan risiko pendarahan usus yang teruk.
• Latihan angkat berat boleh mengurangkan sakit artritis. Tekanan darah tinggi- senaman yang dilakukan secara tekal boleh menurunkan tekanan darah tinggi
• < diabetes- mereka yang mempunyai berat badan yang unggul jarang mendapat diabetes berbanding dengan mereka yang berlebihan berat badan atau gemuk.
• < kegemukan atau berlebihan berat badan- senaman boleh membantu menghapuskan lemak yang berlebihan atau mengekalkan berat badan seseorang itu pada tahap yang munasabah.
• > paras HDL - meningkatkan paras HDL (sejenis protein yang membawa kolesterol dalam darah).
• Membantu untuk tidur dgn baik
• Membakar lemak badan
• > kekuatan jantung & paru-paru

Pengurusan Sendiri
• Pilihlah mana-mana aktiviti yang anda gemari
• Buatlah perubahan secara beransur-ansur supaya aktiviti fizikal anda itu dapat diselaraskan dengan aktiviti harian anda.
• Jika anda merasa sakit dan sesak nafas ketika melakukan senaman, berhenti segera. Berjumpalah doktor untuk mendapatkan nasihat.
• Bersenam bersama rakan-rakan atau keluarga akan menambahkan lagi keseronokan senaman anda.
• Anda harus menerima hakikat tentang kemampuan anda yang sebenar. Jangan bersaing atau meniru-niru orang lain.

Berjumpalah Doktor Jika..
• Doktor mengesahkan anda menghidap sakit jantung dan anda disaran melakukan aktiviti fizikal hanya bila ada pengawasan.
• Anda sering terasa sakit di bahagian kiri atau tengah dada, leher kiri, bahu atau lengan semasa atau selepas bersenam.
• Anda mendapat sakit dada dalam masa sebulan yang lalu.
• Anda mudah tidak sedarkan diri atau terjatuh kerana pening.
• Anda terasa sesak nafas selepas melakukan gerakan yang sederhana.
• Doktor anda menyarankan anda mengambil ubat untuk darah tinggi atau penyakit jantung.
• Doktor anda mengesahkan anda mengalami masalah tulang atau sendi yang boleh menjadi teruk jika melakukan aktiviti fizikal yang dicadangkan.
• Anda dalam golongan pertengahan umur atau lebih, tidak pernah melakukan senaman dan kini sedang merancang untuk melaksanakan satu program senaman yang agak lasak.

2.3 JENIS-JENIS SENAMAN
Senamrobik
• Ia menguatkan ketahanan fizikal dan jantung.
• Mengekalkan aktiviti kumpulan otot-otot besar boleh menambah keperluan oksigen di dalam badan.
• Ini melatih jantung, paru-paru dan otot-otot untuk menjadi lebih cergas.

Kalestenik
• Ia memperbaiki kelembutan atau kelenturan sendi dan otot.
• Ia melonggarkan otot-otot dan menyediakan badan untuk aktiviti senamrobik.
• Ia membantu mengelakkan dari pening dan sakit-sakit otot selepas senamrobik. Contohnya: regangan dan tai-chi.
• Senaman janganlah disalah tafsirkan sebagai sukan untuk pertandingan. Oleh itu, ianya hendaklan dilakukan mengikut keupayaan seseorang individu supaya ianya menjadi cergas. Dan, pilihlah jenis senaman yang dapat memberi keseronokan pada anda dan boleh dijadikan sebagai sebahagian dari kehidupan seharian anda.

Senaman Aerobik
• menggunakan oksigen dan boleh mengekalkannya untuk beberapa waktu.
• Ianya merupakan sebarang aktiviti yang menggunakan kumpulan otot-otot utama secara berterusan pada intensiti yang sederhana yang cukup untuk membawa perubahan dalam badan dan ianya dikekalkan untuk sekurang-kurangnya selama 20 minit.
• Senaman aerobik adalah kunci kepada keseluruhan kesihatan yang baik. Ia menjana tenaga untuk menjalan dan meningkatkan kehidupan harian.
• Contoh senaman aerobik ialah jogging, berjalan dengan cepat, berbasikal, berenang, menaiki tangga, menari, dan melompat tali.
• Mengawal berat badan dan mengurangkan lemak di badan
• Mengurangkan risiko penyakit jantung
• Mengurangkan tekanan perasaan

Senaman Anaerobik
• Menggunakan tenaga yang tinggi dari badan dan tidak bergantung kepada keupayaan badan untuk membekalkan oksigen.
• Senaman jenis ini hanya boleh kekal untuk waktu yang singkat sahaja tanpa rehat dan tidak bergantung kepada keupayaan badan untuk membekalkan oksigen.
Contoh senaman jenis ini ialah seperti melonjak untuk berlari, melompat lari pecut dan melontar.

Syarat-Syarat Bersenam

• Lakukan senaman dengan betul bagi mengelakkan kecederaan.
• Jangan bersenam ketika sakit atau cedera.
• Pastikan anda memanaskan badan sebelum bersenam dan menyejukkannya selepas bersenam.
• Pakailah pakaian yang selesa dan tidak terlampau ketat.
• Gunakan kasut yang sesuai dengan lapisan tapak yang cukup apabila berjalan, berjogging atau berlari.
• Walaubagaimanapun sebelum bersenam, anda harus memikirkan beberapa aspek seperti menjalani pemeriksaan doktor jika anda;
• Berumur lebih 35 tahun dan tidak bersenam secara regular sebelum ini.
• Tidak pasti mengenai status kesihatan atau keadaan anda.
• Mempunyai sejarah perubatan seperti penyakit jantung, masalah paru-paru dan sebagainya
• Obes atau lebih berat badan.
• Lakukan ujian cakap (Talk test) semasa bersenam. Jika anda menghadapi kesukaran untuk bernafas atau semput untuk bercakap, perlahankan senaman anda.
• - Hentikan senaman jika anda merasa sakit dada, leher atau lengan, merasa tersangat letih, semput atau pening. Berehat, tetapi jika berbuat demikian tidak juga baik, berjumpalah doktor.
• Jangan mandi dengan air panas atau sauna selepas sahaja bersenam. Tunggu sekejap dan mandilah.
Fasa Senaman

Senaman selama 5 - 10 minit untuk memanaskan badan seperti pergerakan bebas dan senaman regangan. Ini bertujuan untuk menyediakan tubuh dengan aktiviti yang lebih tinggi.

Ini merupakan senaman yang sepatutnya iaitu selama 20 hingga 30 minit. Contohnya berjoging, berbasikal, bermain badminton, bersenam dan sebagainya.

Ia sama seperti senaman fasa pertama iaitu untuk menyejukkan badan. Ia bertujuan untuk mengelakkan kecederaan otot. Senaman ini juga mengambil masa 5 hingga 10 minit.

Cara Bersenam Mengikut Formula FITT

F - Kekerapan Senaman (frequecy) - 3-5 kali seminggu

I ¬ - Kehebatan Senaman (intensity) – pada kadar nadi latihan/hingga anda
berpeluh menarik nafas panjang dengan selesa

T - Masa (time) – sekurang-kurangnya 20minit setiap kali (tidak termasuk minit
waktu memanas dan menyejuk badan)

T – Jenis Senaman (type) – lakukan senaman bercorak aerobik

2.4 KECEDERAAN SEMASA BERSENAM

Pertolongan Cemas/Bantu Mula.

Definisi
• Bantuan permulaan atau rawatan segera pertama yang diberikan kepada mangsa yang tercedera di dalam sesuatu kemalangan atau mengalami sebarang kesakitan yang mengejut sementara menanti mendapat rawatan dari doktor atau pihak hospital.

Tujuan
• Utk menyelamatkan nyawa
• Mengurangkan keparahan kecederaan
• Memulihkan mangsa sementara menunggu bantuan perubatan tiba.

Peraturan Tertentu Dalam Pertolongan Cemas
• Menilai situasi kecemasan
• Keperluan untuk memastikan kawasan kecemasan selamat
• Menilai semua kecederaan dan memberi pertologan cemas
• Meminta bantuan atau pertolongan

Peraturan Am Pertolongan Cemas
• Memberi pertolongan kepada mangsa yang cedera teruk dahulu
• Keutamaan kepada mangsa yang tidak sedar - menjaga, terutamanya pernafasan pesakit itu
• Jangan sekali-kali menanggalkan pakaian mangsa hanya sekadar melonggarkannya sahaja dengan tujuan untuk memudahkan pernafasan mangsa dan pembantu mula memerhatikan pergerakan pernafasan mangsa
• Membuat pengurusan bagi menghantar mangsa ke hospital.

Jenis Kecederaan
• Sprains and strains
• Knee injuries
• Swollen muscles
• Achilles tendon injuries
• Pain along the shin bone
• Fractures (retak atau patah)
• Dislocations.

Kecederaan Luaran
• Ransangan atau daya yang menyebabkan kecederaan adalah dari luar, contohnya : lka, melecur, melepuh, konkusi, patah tulang, lebam, melecet dll

Kecederaan Dalaman
• Ransangan atau daya yang menyebabkan kecederaan adalah daripada dalaman atau melalui lebihan gunaan contohnya: terseliuh, kejang otot, dislokasi, salah urat dll. Contoh lebihan gunaan ialah radang akiles, tenis elbow, dan retak tulang

Kejang Otot
• mengalami ketegangan otot dan kesakitan yang menyucuk-nyucuk dengan mengejut terutamanya di bahagian kaki.
• Otot yang terlibat menjadi keras jika disentuh.
• Simpton - kejang otot selalunya terjadi dengan tiba-tiba . Otot yang terlibat mrnjadi keras atau kejang dan sakit.
• Penyebab:
- Kelesuan otot
- Bersenam berlebihan tanpa melakukan persediaan yang cukup
- Kehilangan cecair badan yang banyak
- Paras glukosa yang rendah dalam badan atau ketidakseimbangan
Elektrolit
- kekurangan bekalan oksigen darah ke otot.

• Pencegahan
- Lebihkan meminum air dan cecair lain
- Memakan makanan yang tinggi kandungan karbohidrat seperti nasi dan
roti.
- Mengekalkan pengambilan mineral dan elektrolit seperti kalsium,
magnesium, potassium dan zink boleh mencegah kecederaan dan kejang
otot.
- Lakukan regangan perlahan-lahan pada otot-otot yang bermasalah.
- Sebelum melakukan regangan buatlah persediaan yang cukup iaitu
memanaskan badan sebelum regangan dan menyejukkan badan selepas
regangan.

Koyak Otot
• melibatkan beberapa bahagian serabut otot atau fiber otot terputus sama sekali
• Simpton - terasa sangat sakit, sehingga mangsanya tidak dapt meneruskan permainan
• Tanda - kadang-kadang terdapat tanda lebam dan bengkak. Kalau terkoyak terus,anda akan merasakan otot yg terlibat sudah terputus.

Kecederaan Tendon

• Tendon ialah penyambung otot kpd tulang,
• Kecederaan dan koyakan tendon boleh berlaku seperti otot juga. Tendon yang selalu tercedera ialah tendon di paha, lutut, keting kaki dan di bahu
• Simpton - sakit apabila bergerak dan bertambah teruk jika aktiviti itu diteruskan.
• Tanda - Bengkak,merah, sakit dan tidak boleh berfungsi ddn baik. Contoh: pelari jarak jauh boleh menapat radang achiles. Pemain tenis dan bola tampar boleh tercedera di bhg bahu akibat penggunaan berlebihan.

Kecederaan Ligamen

• Ligamen ialah penyambung dan penyokong di antara tulang di dalam sendi badan kita.
• ]Ligamen memberi kesetabilan sendi dan juga mengawal regangan serta julat pergerakan sendi tersebut. Jika pergerakan sendi ini telah melebihi fasanya, sebahgian atau kesemua tisu ligamen yang berkaitan akan terkoyak. Kerosakan begini dikenali sebagai “terpelecuk”, “terseliuh”, atau “tersalah urat”
• Keadaan ini boleh berlaku ketika membuat pergerakan mengejut seperti berpusing sewaktu berlari, mengejar pihak lawan atau dirempuh dengan kuat.
• Simpton - sakit dan tidak boleh bergerak
• Tanda - Bengkak dan lebam

Kecederaan Kepada Sistem Sendi

• Sendi ialah sbhg penyambung atau penemuan antara dua tulang.
• Kecederaan sendi memang biasa berlaku semasa bersukan. Yang paling kerap berlaku ialah sendi lutut dan kaki, diikuti dgn sendi bahu dll.
• Kecederaan lazimnya berlaku apabila julat pergerakan melebihi drp biasa atau melalui rentapan yang kuat.
• Dislokasi - berlaku apabila satu permukaan tulang sendi terkeluar atau tergelincir terus dari permukaan tulang rawannya.
• Subluksusi - Spt dislokasi ttp tulangnya tidak terkeluar terus dan selalunya tulang ini akan masuk semula ke tempat asal, contohnya kehelan sendi bahu.
• Simpton - Terlalu sakit utk menggerakkan bahu atau tangan, tidak boleh disentuh atau dibengkokan
• Tanda - bentuk dan teksturnya berlainan daripada biasa.

Kecederaan Rawan

• Sering berlaku akibat daripada terlalu membebankan sendi lutut dalam setiap pergerakan dan rempuhan yang berulang kali spt dalam permainan bola sepak, hoki dan rugbi. Contoh kecederaan: Kecederaan rawan putih muniskus di sendi lutut

Sakit Kaki

• Penyebab
o Kekejangan otot akibat kelesuan, ketegangan atau kecederaan
o Vena bermasalah - saluran darah yang membawa darah balik dari kaki ke jantung
o Arteri berpenyakit (saluran darah yang membawa darah ke otot kaki)
o Kerosakan pada saraf - lazimnya berlaku di kalangan mereka yang menghidap diabetes,perokok dan peminum alkohol. Timbulnya kesakitan dan kelemahan di sebelah atau di kedua-dua belah kaki.
o Jika berlakunya kesakitan yang diikuti oleh rasa kebas dan rasa menyucuk-nyucuk seolah-olah terkena pin-pin kecil dan ianya menjalar dari bahagian pinggang atau punggung turun ke kaki, kemungkinan besar ia berkaitan dengan masalah belakang anda.
o Pengurusan Sendiri
- Bagi sakit kaki yang tidak bersebab yang berlaku kurang dari seminggu, anda perlu berehat secukupnya. Angkat kaki anda sedikit bila berbaring dan dapatkan ubat penghilang kesakitan yang boleh dibeli di mana-mana kedai farmasi.
- Kemudian urut perlahan-lahan.
- Tuam atau rendam kaki anda dalam air panas/suam ataupun sejuk. Ia boleh membantu melegakan keadaan.
- Sakit kaki yang disebabkan oleh masalah arteri lebih mudah diatasi dengan bantuan tarikan graviti secara membiarkan kaki tergantung ke bawah.
- Bagi sakit kaki yang disebabkan oleh masalah saraf, anda perlu mengawal diabetes anda
- Berhenti meminum alkohol, berhenti merokok dan jangan memakai kasut yang ketat
- Berjumpalah doktor jika sakit kaki anda berterusan dan menjadi semakin teruk.
- Biasanya, rawatan bergantung kepada penyebabnya. Ubat-ubatan yang diberi termasuklah ubat penghilang kesakitan, ubat anti keradangan dan lain-lain. Berjumpa dan berbincanglah dengan doktor untuk mendapatkan ubat yang sesuai untuk anda.

Fraktur (retak atau patah tulang)
• Boleh disebabkan oleh tendangan, hentakan atau pukulan yang kuat.
• Biasanya tisu lain yg berdekatan spt otot, saraf, pembuluh darah juga akan turut terlibat. Contohnya dalam permainan bola baling, hoki dan rugbi di mana hentakan dan rempuhan kerap berlaku.
• Fraktur juga boleh mengakibatkan pendarahan yang banyak jika pembuluh darah turut terkoyak.
• Simton - terasa sakit bila bergerak, pergerakan nadi menjadi terhad atau tidak boleh berfungsi seperti biasa.
• Tanda - kawasan yang patah akan mengubah bentuk asalnya seperti menjadi bengkak dan kadang-kadang tulangnya boleh terjojol keluar. Kulitnya juga mungkin terkoyak dan pendarahan akan berlaku.
• Retak tulang - retak yg berlaku tanpa melibatkan pengalihan tulang dari kedudukan asalnya.
- Fraktur Tertutup
Fraktur yang tidak menembusi tulang.
- Fraktur Terbuka.
Fraktur yang menembusi kulit.
Tulang Belakang

• Sakit Belakang - sering berlaku semasa menjalankan aktiviti angkat berat, gimnastik, berlari, melontar lembing, cakera atau lontar peluru.
• Kecederaan boleh berlaku pada mana-mana bahagian tulang, otot, ligamen atau lapik rawan.
• Memerlukan kepastian doktor serta rawatan segera dan rapi.
• Simpton - sakit apbila bergerak atau membongkok. Kadang-kadang kaki akan menjadi keras atau lumpuh sebhg badan jika sudah terlalu teruk. Sakit kalau tersentuh atau terpicit.
• Tanda - bengkak atau ketegangan otot.

Kecederaan Kepada Sistem Peredaran Darah

• Boleh berlaku dlm sukan yg gunakan peralatan tajam dan sukan ‘kontak”
• Ini semua akan melibatkan koyakan kulit, seperti melecet, tergores atau tertikam.
• Kecederaan ini akan mengakibatkan perdarahan.
• Simpton - pening kepala dan sakit
• Tanda - merah, bengkak, lebam, berdarah, tersiat, cacat bentuk dab teksturbhg yg terlibat, berpeluh dan kesakitan.

Kecederaan Kepada Sistem Pernafasan

• Jika sistem ini terganggu, akan menjejaskan pengambilan oksigen dan pengeluaran co2 dari badan.
• Kecederaan yg disebabkan oleh hentakan, tumbukan atau tikaman semasa bersukan boleh menyusahkan pernafasan.
• Pendarahan dalaman juga boleh berlaku yg juga boleh membawa maut.
• Simpton - nafas menjadi sesak dan cepat, nadi pula bertambah laju.
• Tanda - bibir dan lidah akan menjadi biru. Kesakitan akan terasa utk sebrg pergerakan di bahagian dada.
• Rawatan - jangan banyak bergerak dan segeralah ke hospital

PRINSIP PERTOLONGAN CEMAS KAEDAH ’TOTAPS’

Semua kecederaan sukan yang dialami semasa bertanding atau latihan mestilah diuruskan dan diperiksa untuk menentukan sama ada mangsa itu dibenarkan meneruskan latihan atau beraksi atau dirujuk dengan segera kepada pakar perubatan.

Talk Bolehkah mangsa itu bercakap? Tanya mangsa tentang
peringkat kesakitan dan tempat kesakitan yang dialami.

Observe Perhatikan dan periksa tempat kecederaan dan keadaan
dibahagian kepala mangsa terutamanya kecederáan yang dialami di bahagian kepala mangsa.

Touch Sentuh tempat kecederaan. Periksa sebarang bengkak atau
Deformiti yang dialami oleh anggota badan yang terlibat.

Active movement
Arahkan mangsa supaya cuba menggerakkan anggota badan yang cedera. Sekiranya mangsa rasa sakit, rujuk kepada pakar perubatan dengan segera.

Passive movement
Bantu gerakkan secara perlahan bahagian yang tercedera. Tujuannya adalah untuk memeriksa tahap kecederaan yang dialami. Regang otot dan benarkan mangsa kembali beraksi setelah pasti kecederaan tidak serius

Stand Arahkan mangsa berdiri ,berjalan, berlari ban melompat jauh untuk memastikan tahap kecederaan yang dialami. Benarkan
atlet kembali beraksi jika tiada tanda berlakunya kecederaan yang
khusus.

PRINSIP PERTOLONGAN CEMAS DAN RAWATAN RICE
Kaedah ini adalah sesuai digunakan untuk kecederaan tertentu seperti terseliuh, dislokasi, hentakan, sengal, retak dan kontusi, ketegangan dan kekejangan otot.

R : REST (rehat)
I : ICE (ais)
C : COMPRESSION (tekan)
E : ELEVETION (angkat)

REST
• Apabila mangsa menyedari berlakunya kecederaan pada mana-mana anggota badan, hendaklah segera hentikan pergerakkan
• Jika berlakunya kecedaraan ini dan pesakit masih meneruskan aktiviti tersebut maka kecederaan akan menjadi lebih parah, akan melambatkan penyembuhan, menambahkan kesakitan dan akhirnya menyebabkan pendarahan.
• Bahagian anggota yang tercedera mesti direhatkan selama 2 atau 3 hari.
• Berikutan dengan itu rehat tambahan mungkin diperlukan atas nasihat doktor.
• Tempoh rehat bergantung kepada jenis dan berapa serius kecederaan tersebut.
• Atau anda boleh melakukan beberapa latihan mobilisasi yang tidak menyakitkan bahagian yang tercedera sebagai sebahagian daripada latihan pemulihan yang awal.

ICE
• Seterusnya, ais diletakkan ditempat yang cedera, kerana ais dapat menghentikan peredaran dalam daripada salur dan kapilari darah serta boleh juga menurunkan suhu sekitar anggota yang dituap dengan ais.
• Selain itu, ais juga boleh melegakan kesakitan serta mengurangkan bengkak.
• Disebabkan itu, ais selalunya digunakan untuk tujuan mengurangkan pendarahan.

Kenapa Gunakan Ais?
Ais mengurangkan keperluan oksigen bagi tisu yang tercedera akibat sifat-sifat kesejukannya dan dengan kesan pengecilan saluran darah ia mengenakan kesan-kesan berikut:
o Kurangkan inflamasi dan bengkak.
o Hentikan pendarahan.
o Kesan menghindar kesakitan
o Kurangkan ‘muscle spasm’
o Penggunaan ais dalam masa 24 jam yang pertama akan mengakibatkan pemulihan yang lebih pantas.
o Dengan mengurangkan inflamasi dan bengkak serta dengan memberhentikan pendarahan, parut dikurangkan dan oleh yang demikian struktur tisu yang tercedera terpelihara dengan baik.
o Berikutan dengan fasa akut (24 – 72 jam), penghasilan edaran darah yang baik melalui tempat tercedera akan meningkatkan lagi proses pemulihan.
o Apabila struktur tisu yang tercedera dipelihara, ia boleh meneruskan fungsinya tanpa menjadi rosak sekali lagi.
o Oleh itu, ais akan membantu menghindarkan kecederaan yang lebih (kecederaan sekunder) dengan membantu menentukan pemulihan yang benar.

Bila Hendak Gunakan Ais?
Adalah disyorkan bahawa ais digunakan:
o Dalam 24 – 48 jam berikutan berlakunya kecederaan.
o Bagi waktu berselang-selang selama 10 – 15 minit. <15 minit adalah memadai bagi kebanyakan kes>
o Ulangkan setiap 2 – 3 jam sepanjang waktu mangsa jaga.

Perhatian harus diberikan kepada situasi tersebut di mana ais tidak boleh digunakan:
o Alahan kepada ais.
o “Frost-bite”
o Apabila terdapat pembekuan darah (thrombosis)
o Ais tidak boleh digunakan untuk jangka masa yang lama.
o Ais tidak boleh digunakan terus ke atas kulit; tutupi dengan tuala, atau plastic.

COMPRESSION
• Bahagian yang tercedera hendaklah dibalut dengan pembalut yang sejuk atau pek ais pada bahagian tersebut.
• Ia bertujuan mengurangkan bengkak dan keradangan bahagian yang tercedera tersebut.
• Sekiranya terdapat tanda kebiru-biruan atau rasa kebas di sekitar bahagian yang tercedera, pembalut hendaklah di longgarkan sedikit kerana ia telah menyekat pengaliran darah.
• Aplikasi tekanan kepada bahagian yang tercedera bantu mengurangkan INFLAMASI dan BENGKAK serta hentikan PENDARAHAN.
• Tekanan diberikan dengan menggunakan kain balutan yang elastik. Ia perlu tegang tetapi tidak terlalu tegang sehingga menghentikan aliran darah ke bahagian anggota di bawah tempat kecederaan.
• Tekanan perlu dikurangkan semasa tidur kerana aktiviti sudah menjadi kurang.

ELEVETION
• Semasa rehat dan rawatan, bahagian yang tercedera hendaklah berada di paras yang lebih tinggi daripada jantung pesakit.
• Ini bertujuan untuk mengurangkan pengaliran darah ke bahagian yang tercedera dan jika tidak di tinggikan ia membolehkan pembekuan darah disitu.
• Elevasi membantu meningkatkan pengaliran darah venous ke jantung dan dengan itu menghindarkan pengumpulan cecair di tempat yang tercedera.
• Ini dilakukan dengan meninggikan anggota yang tercedera supaya ia lebih tinggi daripada paras jantung apabila dapat.

PERTOLONGAN CEMAS KAEDAH CPR (Cardio-Pulmonary Resuscitation)

Langkah-langkah dan teknik melakukan CPR

• Memberi perhatian tentang DR ABC
o Memeriksa respon mangsa
o Menepuk atau menggerakkan bahu mangsa
o Menyoal keadaan mangsa

• Meminta bantuan orang tepi untuk membuat panggilan.
• Kalihkan mangsa supaya berbaring
o Semasa mengalih, pastikan kepala, badan dan kaki mangsa dikalih pada masa yang sama.

• Buka saluran pernafasan (open airway)
o Menggunakan head-tilt/chin tilt
o Cara ini dapat memanjangkan tengkok pesakit dan mengangkat lidah dari
belakang lidah mangsa.
o Sekiranya disyaki terdapatnya kecederaan pada leher, dongakkan dagu
perlahan-lahan dahulu.
o Sekiranya terdapat bahan atau benda dalam mulutnya, gunakan jari yang
dibalut dengan kain bersih untuk mengeluarkannya.

• Memeriksa untuk pernafasan.
o Meletakkan telinga di atas hidung dan mulut mangsa (listen and feel for
breathing)
o Mata memandang ke arah dada mangsa untuk mengesan naik turunnya.

• Memberi hembusan dengan perlahan-lahan.
o Untuk menjalankan pernafasan mulut ke mulut, kepala mangsa didongakkan supaya saluran pernafasan dibuka.
o Kemudian hidung mangsa dipicit dengan menggunakan ibu jari dan jari telunjuk.
o Penyelamat tarik nafas dengan kuat lalu menutup mulut pesakit dengan mulutnya.
o Kemudian hembus 2 kali dengan perlahan-lahan, setiap kali 1½ hingga 2 saat.
o Setiap hembusan dilakukan selepas satu tarikan nafas.
o Perhatikan dada mangsa untuk memastikan sekiranya hembusan pernafasan itu berjaya.

• Mengesan kadar nadi
o Kepala mangsa dikekalkan.
o Dapatkan kedudukan “Adam’s apple” dengan 2 atau 3 jari.
o Meluncur jari ke tepi leher dan rasa kadar nadi karotid untuk 5 hingga 10 saat.

• Sekiranya ada kadar nadi tetapi tiada pernafasan
o Memberi 1 pernafasan mulut ke mulut setiap 5 ke 6 saat.
o Memeriksa mangsa setiap minit (10 hingga 12 hembusan) untuk memastikan denyutan nadi masih ada.
o Teruskan, sehingga pernafasan dipulih atau sampainya bantuan.

• Sekiranya tiada denyutan nadi
o Penyelamat hendaklah berada di sisi mangsa
o Gunakan jari penyelamat meluncur dari tepi tulang rusuk hingga ke hujung sternum
o Meletak pangkal sebelah tapak tangan di atas sebahagian setengah sternum.
o Sebelah tapak tangan yang satu lagi diletakkan di atas tapak tangan yang satu lagi.
o Kedudukan tapak tangan ini ialah di antara 1 inci hingga 1½ inci dari hujung ‘xiphoid process’
o Penyelamat membawa kedua-dua bahunya lurus ke atas sternum mangsa
o Dengan meluruskan tangan membuat tekanan ke atas sternum sedalam 1½ hingga 2 inci.
o Melakukan 15 tekanan pada 80 kali seminit
o Mengira sambil menekan “one and, two and, three and…..fifteen and”
o Pergerakan ini hendaklah licin, kemas dan tanpa henti-henti.
o Setelah 15 tekanan, 2 hembusan diberi
o Sempurna 1 kitaran 15 tekanan dan 2 hembusan, periksa denyutan nadi.

PERTOLONGAN CEMAS KAEDAH D.R.A.B.C
Kaedah ini digunakan untuk memberi bantu mula kepada mangsa yang tidak sedarkan diri atau mengalami kejutan.

D ~ DANGER
R ~ RESPONSE
A ~ AIRWAYS
B ~ BREATHING
C ~ CICULATION

Danger (Bahaya)
• Pastikan kawasan di sekitar tempat kejadian selamat, iaitu bebas dari bahaya sekitarnya untuk kamu dan mangsa. Bawalah mangsa ke tempat yang selamat jika perlu. Jika mangsa tersepit, singkirkan bendasing yang menyepitnya.

Response (Tindakbalas)
• Tentukan sama ada mangsa menunjukkan tindakbalas terhadap rangsangan seperti cahaya, bunyi, suara, sentuhan, bau dan rasa. Cuba gerakkan atau perhatikan mangsa untuk mengetahui keadaan sebenar. Panggil nama, tanyakan keadaan dan rasa bahagian badan untuk melihat sebarang respon. Jika mangsa kelihatan tidak sedarkan diri, cuba pulihkan dengan garam hidu.

Airways (Saluran Udara)
• Pastikan saluran pernafasan tidak tersekat. Periksa hidung dan mulut mangsa. Melapangkan saluran udara mangsa dengan mengeluarkan benda-benda asing dan air daripada hidung dan mulut mangsa. Betulkan kedudukan kepala mangsa.

Breathing (Pernafasan)
• Pastikan mangsa masih bernafas melalui mulut dan hidung. Sekiranya tiada, berikan bantuan pemulihan pernafasan dengan segera.

Circulation (Peredaran)
• Tentukan sama ada peredaran darah mangsa masih berfungsi melalui denyutan nadinya. Kadar denyutan nadi yang rendah menunjukkan degupan jantung yang lemah. Sekiranya terdapat punca kehilangan darah seperti luka, balut dan tutup luka tersebut.

TERAPI KECEDERAAN SUKAN
Rehabilitasi atau pemulihan seorang atlit yang cedera biasanya dirancang dan diuruskan oleh fisioterapis atas arahan pakar perubatan.

Kecederaan ke atas sendi dan otot mungkin tidak dipulihkan melalui rehat sahaja melainkan keadaan yang ringan. Seorang atlit perlu menjalani rawatan pemuliharaan atau rehabilitasi untuk mengembalikan bahagian yang cedera itu ke keadaan asal. Antara faktor yang diambil kira semasa rehabilitasi ialah:
• Menguatkan otot ligamen dan tendon yang telah pulih dari kecederaan.
• Memulihkan tahap kecergasan atlit ke keadaan asal.
• Meningkatkan julat pergerakan dan kestabilan sendi atau otot.
• Mengembalikan keyakinan atlit terhadap keupayaannya.

Fisioterapi
Fisioterapi ialah kaedah perubatan yang dijalankan oleh ahli fisioterapi yang terlatih di atas arahan doktor perubatan. Objektif utama fisioterapi sukan ialah membantu mempercepatkan kadar penyembuhan sesuatu kecederaan sukan. Matlamatnya ialah mengembalikan atlit yang cedera itu kepada keadaan asal dan bersedia untuk beraksi atau berlatih. Antara teknik-teknik rawatan oleh ahli fisioterapi ialah seperti berikut:

Elektroterapi
o Penggunaan beberapa alatan elektronik yang sesuai ke atas otot atau sendi yang cedera. Ini bertujuan supaya dapat merangsang peredaran darah ke tempat yang cedera. Contoh alat fisioterapi yang sering digunakan ialah mesin ultrasound , shortwave diathermy, laser therapy dan interferential.

Hidroterapi
o Hidroterapi ialah rehabilitasi yang menggunakan air untuk memulihkan kecederaan. Atlit boleh menjalankan latihan kecergasan dalam permulaan dengan bantuan daya apungan air. Air dapat mengapungkan atau menyokong berat badan seseorang itu semasa beliau menjalankan latihan kecergasan. Ini mengurangkan daya hentakan yang dikenakan ke atas anggota badan atlit tersebut.

Terapi Haba (Heat Therapy)
o Terapi haba digunakan ke atas kecederaan yang tidak melibatkan luka terbuka. Terapi jenis ini harus diawasi dan dipantau agar darjah kepanasan terapi tidak menjadi terlalu tinggi hingga membakar tisu-tisu atau sel-sel tempat rawatan terapi itu.

o Terapi haba meningkatkan relaksasi otot dan mengurangkan kesakitan tempat yang mengalami kecederaan. Terapi haba meningkatkan peredaran darah ke kawasan yang cedera dengan itu membolehkan lebih banyak nutrien dan oksigen dihantar untuk membaiki kerosakan tisu dan sel sementara mengangkut hasil buangan seperti karbon dioksida dari tempat tersebut.

o Alatan dan cara yang digunakan dalam terapi haba:

 Rendam bahagian yang cedera dalam air yang suhu antara 40-41oC selama 10-20 minit.
 Pundi gel yang dipanaskan juga boleh diletakkan ke atas tempat yang cedera. Perhatian harus diambil ke atas kulit atau tempat meletak pek ini agar ia tidak melecur akibat terlalu panas atau terlalu lama. Lampu infrared biasa digunakan dalam terapi haba.

Urutan Sukan
o Satu daripada bentuk rawatan kecederaan sukan termasuk urutan yang diberi kepada otot-otot tertentu. Setelah mengenalpasti tiada terdapat faktor-faktor kontradiksi seperti kecederaan akut, luka, patah dan demam panas.

Langkah Merawat Patah Tulang.
• Pastikan mangsa selamat
• Jangan gerakkan kecuali tidak selamat, jangan pindahkan mangsa
• Mengawal kedudukan patah
• Sokong bahagian cedera supaya tiada pergerakan
• Tinggikan bahagian yang cedera
• Rehatkan bahagian yang cedera
• Balutkan/sokonglah tulang patah dengan kayu - kurangkan pergerakan.
• Balutkan di atas/di bawah patah tetapi bukan di bahagian cedera
• Tambahkan pelapik di sekeliling untuk menghalang kecederaan bertambaah teruk
• Gunakan anggota tidak cedera sebagai sokongan
• Ikat pembalut dengan kuat tetapi tidak menjejaskan pengaliran darah
• Sentiasa memeriksa peredaran darah
• Jika patah terbuka, rawat luka terbuka dahulu
• Dapatkan bantuan perubatan segera.

Tidak Sedarkan Diri (Unconsciousness)
Tidak sedarkan diri (unconsciounsness) adalah akibat kecederaan atau gangguan dalam fungsi otak. Sebab-sebab terjadi adalah berbeza-beza tetapi apapun puncanya, terdapat tiga peraturan diikuti rawatan yang anda mesti lakukan iaitu:

• Pastikan salur udara bebas dan terbuka – salur udara mangsa yang tidak sedarkan diri berada dalam bahaya yang berterusan terutamanya jika dia terbaring telentang. Lidahnya akan jatuh ke belakang tekak. Ototnya-ototnya yang biasa memelihara salur udara sentiasa terbuka akan hilang daya kawalannya. Tidak ada refleks batuk untuk menolak air liur keluar dari tekak. Kandunga atau isi perut mungkin dimuntahkan dan disedut kembali.

• Periksa dan periksa semula darjah gerakbalas – pengsan keseluruhan (koma). Terdapat beberapa darjah kelemahan pada daya gerak balas dan kesedaran. Untuk membuat satu penilaian permulaan yang pantas bagi gerak balas, gunakan memo peringatan (AVPU)

A – kesedaran (alert)
V - gerakbalas terhadap suara (voice)
P – gerakbalas terhadap kesakitan (pain)
U – tidak bergerakbalas (unresponsive)

• Pemeriksaan yang teliti ke atas mangsa – daya kesedaran yang lemah boleh menutup lain-lain kecederaan. Oleh itu, pemeriksaan yang teliti adalah penting. Kedua-dua keadaan dan darjah gerakbalas magsa mungkin berubah mengikut waktu.

Sebab-sebab tidak sedarkan diri

• Tertahan nafas (Asphyxia)
• Tercedera di kepala (Head injuries)
• Terkejut (Shock)
• Sawan babi atau gila babi (Epilepsy)
• Sakit kencing manis (Diabetes)
• Pengsan (Fainting)
• Terkena racun (Poisoning)
• Sawan terjun atau apopleksi (Apoplexy or stroke)
• Sawan kanak-kanak (Infantile convulsion)

Peraturan am bagi memulihkan

• Tentukanlah supaya mangsa mendapat cukup udara bersih dan saluran nafas tidak tersekat.
• Longgarkan pakaian yang ketat di bahagian leher, dada dan pinggang.
• Jika pernafasan mangsa terhenti, pulihkan nafas dengan segera.
• Selimutkan mangsa itu.
• Jika terdapat bunyi ketika bernafas, letakkan mangsa itu dalam posisi pemulihan (recovery position)
• Hantar mangsa ke hospital

Tercekik (Choking)

Rawatan Bagi orang dewasa

• Bengkokkan kepala dan bahu arah ke hadapan
• Suruh mangsa ngangakan mulutnya
• Tepuklah belakang mangsa tiga kali dengan kuat, iaitu di antara kedua-dua tulang belikat.

Rawatan Bagi kanak-kanak

• Letakkan kanak-kanak tersebut di atas riba (paha) dengan kepalanya arah ke bawah.
• Tepuklah tiga atau empat kali di antara kedua-dua tulang belikat dengan kuat.

Rawatan Bagi bayi

• Pegang bayi itu dengan kakinya dan biar kepala arah ke bawah
• Tepuklah tiga atau empat kali di antara kedua-dua tulang belikat
• Jika penghalang (obstruction) itu masih tidak dapat dikeluarkan, tekanlah mangsa di abdomen (abdominal thrust). Cara ini hanya digunakan jika benar-benar memerlukannya oleh kerana ia mungkin mencederakan mangsa.

Menekan di abdomen atau tekanan perut (Abdominal Thrust)

• Berdiri di belakang mangsa itu dengan sebelah tangan di keliling abdomennya. Genggam tangan anda dan letakkannya di tengah-tengah abdomennya di antara pusat (navel) dan tulang dada.
• Pegang genggaman itu dengan sebelah tangan lagi dan tarik kedua-dua tangan kepada anda dengan menekan ke atas dan ke dalam.
• Ulangi tindakan itu sebanyak empat kali.
• Buka mulut mangsa untuk memastikan bahan yang menghalang itu sudah keluar.
• Jika perlu, ulangi tepukan di tulang belikat dan tekanan di abdomen.

Menghentikan Pendarahan

Prinsip asas pengawalan pendarahan ialah mengehadkan pengaliran darah ke bahagian yang luka dengan meninggikan bahagian tersebut dan memberi tekanan ke bahagian yang terlibat.

Cara Rawatan

• Tekankan semampatnya kain pembalut yang bersih dan yang boleh menyerap pada luka untuk selama 20 minit. Jika terdapat serpihan benda asing dalam luka, tekan di bahagian kelilingnya.
• Jika tiada tulang yang patah, retak atau terkehel, tinggikan bahagian tersebut sementara mengekalkan tekanan untuk mengurangkan pendarahan.
• Jika pendarahan berterusan, tekan arteri yang berdekatan dengan bahagian luka.
• Cuci bahagian sekeliling luka dengan air sejuk selama 10-15 minit dan lapkannya di bahagian tepi luka menggunakan pad atau kasa yang bersih. Pendarahan dari sesetengah luka kecil akan terhenti jika dibasuh dan dibalut dengan kemas.
• Tutup atau balut luka tersebut dengan segera.
• Bungkus mana-mana bahagian yang terputus dalam beg khas dan seboleh-bolehnya masukkannya ke dalam ais.
• Suntikan tetanus mungkin perlu diberi kepada mangsa.
• Jika hidung berdarah, picitkan hidung di bahagian bawah tulang hidung untuk selama 5 minit. Pastikan kepala sentiasa terdongak.
• Jangan sentuh atau menarik keluar objek atau benda asing yang menusuk luka kerana dikhuatiri akan menyebabkan pendarahan bila dikeluarkan.

Gigitan dan Sengatan
Tanda-tanda dan gejala yang mungkin dilihat ialah:

• bekas gigitan
• bengkak dan kesan kemerahan
• sakit di bahagian yang terlibat
• loya dan muntah
• kesukaran bernafas dan menelan
• reaksi alahan seperti renjatan dan sebagainya

Cara rawatan

• Cuci bahagian yang tercedera dengan air suam dan sabun, atau bahan antiseptik yang lembut.
• Keringkan bahagian berkenaan dengan cermat dengan mengelapkannya bermula dari bahagian luka dan ke luar.
• Jika perlu sapukan losyen Calamine untuk menghilangkan rasa gatal. Tutupkan luka berkenaan dengan pembalut yang bersih dan letakkan plaster.
• Tuamkan dengan ais untuk mengurangkan kesakitan dan bengkak.
• Untuk gigitan berbisa, jangan sekali-kali mencuci, memotong atau menghisap bisa dari bahagian gigitan. Sebaliknya, cuba kurangkan pengaliran darah ke bahagian tersebut.
• Elakkan dari memicit kantung racun kerana ini akan menyebarkan racun berkenaan ke bahagian lain dalam badan.

Cekikan Keracunan
Racun ialah sebarang bahan yang boleh menyebabkan kerosakan jika memasuki ke dalam tubuh. Racun boleh ditelan,disedut,disuntik atau diserap melalui kulit.

Cara rawatan

• Jika mangsa tidak bernafas, berikan bantuan pernafasan dengan melakukan mampatan dada. Resusitasi (teknik A.B.C) perlu dilakukan sekiranya mangsa masih bernafas, tetapi denyutan jantungnya telah berhenti.
• Jika mangsa tidak sedarkan diri tetapi masih bernafas, baringkannya mengiring dalam kedudukan pemulihan.
• Untuk racun yang disedut, alihkan mangsa dari bahaya ke kawasan yang berudara segar.
• Untuk racun yang diserap, basuh semua sisa-sisa kimia yang tertinggal pada kulit.
• Untuk racun yang ditelan, jangan cuba mencetuskan muntah kerana ini mungkin membahayakan lagi keadaan pesakit.

Terkena Arus Elektrik
Pengaliran arus elektrik menerusi badan boleh menyebabkan degupan jantung terhenti, luka terbakar dan renjatan.

Cara rawatan

• Tutup bekalan elektrik
• Putuskan hubungan mangsa dengan sumber elektrik menggunakan kain yang tidak mengalirkan arus elektrik sementara berdiri di atas bahan penebat yang kering
• Jika perlu, mulakan resusitasi atau letakkan mangsa dalam kedudukan pemulihan
• Rawat sebarang luka terbakar atau renjatan yang berlaku.

Renjatan
Gejala-gejala renjatan
• Kulit kelihatan pucat
• Kabur penglihatan
• Kulit lembap atau dingin
• Loya atau muntah
• Pernafasan yang pendek tetapi cepat
• Dahaga
• Denyutan nadi yang lemah dan cepat
• Keresahan
• Pening atau rasa hendak pitam

Cara rawatan

• Baringkan mangsa dan rawat sebarang kecederaan yang ketara atau keadaan-keadaan lain yang telah menyebabkan renjatan
• Tenangkan mangsa
• Longgarkan pakaian mangsa di bahagian leher, dada dan pinggang
• Selimutkan mangsa dengan kain nipis
• Jika boleh, tinggikan kaki mangsa untuk mempercepatkan pengaliran darah balik ke otak
• Jika mangsa merasa dahaga, lembapkan bibirnya tetapi jangan memberi mangsa sebarang minuman
• Berikan mangsa minum the panas untuk kes-kes renjatan emosi
• Akhir sekali dapatkan bantuan perubatan dengan segera selepas memberikan pertolongan cemas

Kecederaan Mata
Cara yang paling baik bagi mengeluarkan bendasing dari mata adalah dengan membiarkan ia keluar bersama air mata, tetapi kadang kala adalah perlu untuk membasuhnya keluar.

Cara rawatan

• Basuh mata dengan menuangkan air dengan banyak ke atas mata
• Jika bendasing itu dapat dilihat dan berada di permukaan mata, cuba keluarkannya dengan perlahan-lahan menggunakan hujung bucu sapu tangan ataupun dengan menggunakan putik kapas
• Jika bendasing tersebut terbenam di dalam mata, jangan cuba keluarkannya. Tutup mata tersebut menggunakan lapikan mata yang disteril atau menggunakan kain yang bersih dan minta bantuan perubatan dengan segera
• Jangan sekali-kali gunakan sebarang bahan kimia. Ia boleh menyebabkan kecederaan mata yang serius

Luka Terbakar

Cara rawatan

• Di dalam kes terbakar yang teruk, minta bantuan perubatan dengan segera
• Buangkan semua aksesori dan pakaian yang mengecut dari kawasan yang terlibat
• Rendamkan kawasan yang terlibat ke dalam air sejuk dengan segera ataupun kenakan tuala yang basah dan lembap di kawasan tersebut. Anda juga boleh menuangkan air ke bahagian yang terbakar itu atau letak di bawah air sejuk yang mengalir. Teruskan rawatan ini selagi kesakitan masih dirasa
• Untuk luka terbakar yang disebabkan oleh bahan kimia, tuangkan air ke atas kulit atau letakkan di bawah air yang mengalir. Kemudian tutupkan kawasan tersebut dengan kain yang bersih untuk mengelakkan gangguan oleh udara
• Jika luka terbakar tersebut adalah besar, tenagkan mangsa dan lakukan rawatan untuk renjatan

PERINGATAN!!!!!!
• Bertindak dengan segera kerana setiap saat membawa perubahan
• Jangan gerakkan mangsa yang mengalami kecederaan leher atau belakang kecuali dalam keadaan yang sangat diperlukan
• Dapatkan seseorang untuk menghubungi ambulans dan doktor sewaktu anda sedang memberikan pertolongan cemas
• Jangan tarik pakaian mangsa luka terbakar
• Bertenang dan tenangkan mangsa
• Jangan paksa mangsa yang tidak sedarkan diri untuk mengambil sebarang cecair

EAR (Expired Air Resucation)

• Aplikasi - sekiranya tiada pernafasaan tetapi ada denyutan nadi
• Lakukan EAR – supaya oksigen dapat mengalir dalam darah
- Dewasa = 12 hembusan seminit
- Kanak-kanak = 15 hembusan seminit
- Bayi = 10 hembusan seminit

• Periksa nadi carotid mangsa selama 10 minit

Prosedur EAR

• mangsa dibaringkan terlentang
• bersinkan halangan dari mulut
• buka saluran udara :
• picit hidung mangsa
• tarik nafas sepenuhnya
• letakkan bibir di sekeliling mulut mangsa dengan rapat
• tiup ke dalam mulut mangsa sehingga dada mangsa terangkat/ naik
• berikan pernafasan berturut-turut sehingga mangsa pulih
• beri nafas pada kadar 12 hembusan seminit bergantung pada umur mangsa
• periksa nadi mangsa selama 10 minit

ECC (External Cardiac Compression)

• Aplikasi - sekiranya tiada denyutan nadi tetapi ada pernafasan
• Tujuan – menggerakkan jantung
• Cara:
- Dewasa = gunakan kedua-dua belah tangan
= tekan kira-kira 80-100 mampatan seminit
= mampatan dada sedalam 4-5 cm

- Kanak-kanak
= bawah 8 tahun
= gunakan sebelah tangan sahaja
= tekanan pada kadar 100 mampatan seminit
= mampatan dada sedalam 2.5cm

- Bayi = Gunakan jari telunjuk & jari hantu
= tekanan pada kadar 120 mampatan seminit
= mampatan dada sedalam 1.5 cm

Prosedur ECC

• mangsa baring terlentang
• pembantu mula melutut di sisi kanan mangsa
• letakkan jari terlunjuk kanan ke atas sternum
• letakkan dua jari kiri dari sternum
• letak bahagian tapak tangan kanan ke atas sternum
• tindihkan tapak tangan kiri dengan selang tangan kanan di celah-celah jari
• tekan secara tegak dengan lengan lurus di atas dada mangsa
• tekan dada sedalam 4 hingga 5 cm, kemudian lepaskan tekanan tanpa angkat tangan ( ikut umur mangsa/ kedudukan mangsa cedera)
• ulangi tekanan sehingga 80 hingga 100 mampatan seminit.
• Antara mampatan kiraan”one and two and three and…”

PERINGATAN!!!!!!

” Semua prosedur pertolongan cemas dan rawatan akan di akhiri dengan
merujuk kepada pegawai perubatan atau hantar ke hospital.”

PJ 1311 Pengenalan Kepada Pendidikan Jasmani

2010-10-18T12:53:00.012+08:00

PENGENALAN KEPADA PENDIDIKAN JASMANI DAN PENDIDIKAN KESIHATAN

PENGENALAN

Jika kita menyusuri budaya kehidupan masyarakat kini, kita sering melihat dan mendengar masalah-masalah obesiti dan gaya hidup yang kurang sihat diterapkan dalam masyarakat. Disinilah peranan senaman dan aktiviti fizikal yang dapat membantu mengurang gejala yang sedang menular dalam masyarakat kini. Terdapat tiga domain utama dalam matapelajaran Pendidikan Jasmani iaitu domain psikomotor, domain kognitif dan afektif. Dalam Pendidikan Jasmani beberapa aspek yang perlu diberi tumpuan selain daripada kemahiran motor. Aspek tersebut ialah penjagaan kesihatan melalui aktiviti kecergasan disamping penerapan nilai-nilai murni melalui pengenalan aktiviti fizikal.

Pendidikan Jasmani hendaklah memberi peluang kepada pelajar menikmati kepuasan dan kegembiraan melalui aktiviti yang bersesuaian dengan jasmani dan psikologi. Pendidikan Jasmani juga merupakan satu proses yang bertujuan untuk mempertingkatkan kemampuan seseorang individu melalui pendekataan aktiviti fizikal. Boleh dikatakan setiap pelajar normal gemar menjalankan aktiviti seperti berlari, melompat dan membaling. Berdasarkan fakta ini pendidikan jasmai yang di ajar terutama di sekolah rendah perlu lebih menumpukan kepada pembinaan kemahiran asas. Pendidikan Jasmani harus dijalankan tanpa melibatkan pengajaran yang terlalu teknikal sehingga akan membosankan pelajar.

1.1 KONSEP DAN DEFINISI PENDIDIKAN JASMANI

Pendidikan Jasmani adalah merupakan satu proses pembelajaran yang menyeluruh yang merangkumi semua aspek domain seperti psikomotor, kognitif, afektif, sosial dan emosi. Melalui Pendidikan Jasmani pelajar akan diberi ruang untuknya mencuba dan mengalami sendiri pengalaman semua aktiviti fizikal yang dijalaninya. (Pettitor, dalam Wee Eng Hoe 2005)

Pendidikan Jasmani berupaya menyediakan kanak-kanak untuk mengamalkan gaya hidup aktif dan sihat dengan menyediakan skop pengalaman-pengalaman pembelajaran yang rapi dan berturutan. Secara ringkasnya Pendidikan Jasmani adalah merupakan satu aspek dan dapat menghasilkan kejayaan kepada satu kumpulan pelajar (Colfer, 1986). Pendekatan dalam pendidikan jasmani masa kini tertumpu antaranya kepada nilai pendidikan yang dibina. Pendidikan jasmani juga mampu memberi sumbangan terhadap perkembangan kemahiran dan kecegasan jasmani serta menjadi pemangkin terhadap tabiat sosial yang murni. Selain itu, matapelajaran Pendidikan Jasmani dilihat sebagai alat untuk mendorong kegiatan-kegiatan kognitif seperti penerokaan, proses berfikir dan penyelesaian masalah. Kesemua ini menjadikan matapelajaran Pendidikan Jasmani dilihat sebagai satu keperluan bagi membina perkembangan keseluruhan kanak-kanak.

Dengan kata lain Pendidikan Jasmani adalah merupakan matapelajaran yang diperkenalkan di sekolah yang memiliki kesepaduan di antara domain kognitif dan domain psikomotor. Kesepaduan ini adalah seiring dengan penerapan nilai murni yang bermatlamat menghasilkan insan yang menyeluruh dan seimbang dalam satu masyarakat yang dinamis dan progresif (Asiah Abu Samah,1993).

Rajah menunjukkan tiga domain yang membentuk
nilai pendidikan dalam matapelajaran Pendidikan Jasmani

1.1.2 Domain-domain yang membentuk nilai pendidikan dalam Pendidikan Jasmani

Kognitif Afektif Psikomotor
• Amalan berfikir
• Proses penerokaan
• Inkuiri penemuan
• Penyelesaian masalah
• Sikap ingin tahu
• Proses imaginasi
• Permikiran kreatif
• Permikiran kritis • Konsep kendiri
• Permahaman kendiri
• Penghargaan kendiri
• Kawalan kendiri
• Emosi • Kecergasan
• Kekuatan otot
• Daya tahan otot
• Pengamatan motor

Aspek Kognitif

Pembangunan kognitif melibatkan pengumpulan pengetahuan dan keupayaan berfikir serta menginterprestasi. Dengan kata lain pembangunan kognitif melibatkan rangsangan pemikiran yang terdiri daripada elemen penyelidikan, kreativiti, perkaitan, kebolehan, pengamatan dan pengukuhan.

Pengetahuan dalam aktiviti pendidikan luar dapat menjadikan pendidikan luar dapat dilaksanakan dengan berkesan. Contohnya sebelum mengikuti pendidikan luar pelajar perlu mempelajari cara melaksanakan sesuatu aktiviti yang hendak dilakukan dari segi teknik dan disiplin. Kefahaman dan penghayatan cara atau teknik melaksanakan aktiviti pendidikan luar membawa kepada pelaksanaan aktiviti pendidikan luar yang lebih cekap dan berkesan.

Pengetahuan tentang disiplin pendidikan luar juga penting bagi menjadikan aktiviti yang diceburi itu menarik, berfaedah dan bermakna. Program pendidikan luar yang baik bukan saja memberi kekuatan fizikal tetapi seharusnya dapat memberi kekuatan kognitif. Dengan berfikir seperti penyelesaian masalah, pemahaman, penilaian dan kreativiti seharusnya diserapkan dalam aktiviti pendidikan luar.

Aspek Afektif

Matlamat utama yang diingini oleh semua program pendidikan luar pada umumnya tertumpu kepada perkembangan individu dan kemahiran bersosial. Perkembangan individu melibatkan sikap, emosi, apresiasi, dan nilai dan pembentukan sahsiah. Kemahiran bersosial pula melibatkan interaksi dan corak komunikasi dengan orang lain. Pendidikan luar memberi sumbangan terhadap perkembangan sikap dan konsep kendiri kerana hubungan yang akrab akan berlaku ketika menjalankan aktiviti pendidikan luar.

Pendidikan Jasmani perlu menekankan nilai yang baik seperti menolong orang lain, mengiktiraf sumbangan, kepentingan menjaga kebersihan, penggunaan masa lapang yang berguna, memiliki sikap positif terhadap kecergasan, menghormati orang lain dan pemimpin serta bekerjasama dalam kumpulan dalam aktiviti fizikal. Emosi adalah suatu elemen yang penting dalam perkembangan kanak-kanak melalui penglibatan di dalam pesertanya. Contohnya dengan aktiviti pendidikan luar peserta akan membentuk persefahaman peranan secara luaran dan dalaman diri.

Pendidikan luar adalah suatu medium yang dapat membantu dalam pembangunan sosial. Pendidikan Jasmani akan menolong individu menyesuaikan diri dengan keadaan dan ahli masyarakat. Melalui kepimpinan yang sempurna dan teratur akan menjadi pendidikan luar sebagai jambatan utama untuk mencapai matlamat sosial.

Aspek Kemahiran Psikomotor

Aspek Psikomotor memberi tumpuan kepada perihal kuantiti pergerakan yang mampu dipamerkan. Psikomotor ini juga melibatkan beberapa prinsip asas seperti kekuatan, kelenturan, daya tahan kardiovaskular dan otot, ketangkasan, kepantasan dan kelajuan. Di dalam Pendidikan Jasmani suaian aspek ini perlu difokus selepas pelajar melepasi tahap minimum aspek fizikal dan psikomotor.

Bucher (1979) mengatakan bahawa pelajaran Pendidikan Jasmani berkemampuan untuk memberi sesuatu hasil yang berkesan kepada pelajar melalui proses pembelajaran yang telah digariskan dalam suatu kurikulum bagi memenuhi keperluan pelajar. Menurut Weston (1979) yang berpandangan bahawa kurikulum yang dihasilkan adalah program yang dirancang untuk kepentingan pelajar yang telah mengambil kira semua faktor utama seperti sekolah dan keperluan pelajar sebagai matlamat.

Menurut Raddick (1982) Pendidikan Jasmani adalah sebahagian daripada pendidikan seseorang yang menggunakan aktiviti fizikal sebagai medium pendidikan. Ianya menekankan tentang pembentukkan sikap, pengetahuan dan kemahiran yang berhubung dengan kesihatan, kecergasan dan rekreasi dengan cara yang unik sehingga cara hidup dan kualiti seseorang ditingkatkan. Ianya lebih menekan pendidikan melalui Pendidikan Jasmani.

Pukal KBSM (1992) mendefinisikan pelajaran Pendidikan Jasmani dan Kesihatan (PJK) bertujuan untuk menjadikan pelajar lebih sihat, cergas dan produktif. Ketiga-tiga unsur ini dapat dilakukan melalui pemupukan dan penerapan nilai, sikap, pengetahuan dan amalan kesihatan dan kecergasan dalam kehidupan seharian. Pendidikan Jasmani adalah matapelajaran yang menekankan kepada proses pembelajaran dan pengajaran melalui aktiviti fizikal yang menyumbang ke arah pertumbuhan mental, fizikal, sosial dan emosi (Teng Boon Tong 2001).

Oleh yang demikian Pendidikan Jasmani boleh didefinisikan sebagai matapelajaran yang memberi penekanan terhadap proses pembelajaran dan pengajaran melalui aktiviti fizikal yang menyumbang ke arah pertumbuhan mental, fizikal, sosial dan emosi. Ianya juga bertujuan untuk menjadikan pelajar lebih sihat, cergas dan produktif melalui pemupukan nilai, sikap, pengetahuan serta amalan kesihatan dan kecergasan dalam kehidupan seharian.

1.2 FALSAFAH, MATLAMAT DAN OBJEKTIF

Falsafah

Falsafah berasal daripada perkataan yunani tua yang philosophia yang bermaksud cinta kepada pengetahuan dan hikmah. Russle memahami falsafah sebagai sesuatu di antara teologi (ilmu ketuhanan dan agama) dan sains (sains-sains fizik dan kemanusian). Falsafah adalah sesuatu yang terletak di antara sains dan teologi.

Falsafah merupakan susunan ayat yang digunakan secara jelas tentang sesuatu pegangan. Falsafah akan mempengaruhi secara keseluruhan terhadap prinsip, teori dan cara kerja dalam sesuatu aktiviti. Ciri-ciri falsafah yang baik:
• Falsafah mempunyai susunan ayat yang jelas.
• Falsafah bukan menekankan kepada teori tetapi lebih kepada aktiviti.
• Falsafah menekankan kepada prinsip menjelaskan.
• Falsafah yang baik tidak bergantung kepada jumlah ayat tetapi kepada keupayaan memberi penerangan.
• Falsafah seharusnya memberi panduan yang tepat.

Bucher (1979) menyatakan bahawa falsafah adalah sesuatu yang diasaskan dari objektif yang mampu memberikan kefahaman, pengertian dan suatu tafsiran terhadap sesuatu prinsip dan konsep. Objektif utama yang digariskan dalam PJ adalah bertujuan untuk mencapai matlamat kandungan pelajaran yang merangkumi kesemua aspek domain pembelajaran.

Falsafah yang menepati kehendak pembelajaran akan berupaya membantu guru memahami semua tugasan secara menyeluruh bukannya secara berasing-asing. Ini bermakna melalui falsafah secara tidak langsung akan berupaya membantu guru supaya memahami peranannya yang telah ditetapkan. Dengan kata lain juga falsafah juga boleh diibaratkan sebagai petunjuk arah dan mampu membantu guru menghasilkan rumusan serta mampu membentuk matlamat secara tersusun dan berterusan.

Zeigler (1962) berpendapat falsafah dapat membantu guru memahamidan menghayati tanggungjawab pengajarannya dengan lebih menyeluruh. Ini dapat membantu menimbulkan kesedaran kepada guru untuk menumpukan peranannya melalui perancangan yang berlandaskan kepada objektif pengajaran yang sepatutnya.

Matlamat dan Objektif

Menurut Bucher dan Wuest (1987) penetapan matlamat dan objektif dalam Pendidikan Jasmani dapat membantu matapelajaran ini dalam aspek-aspek seperti berikut:
1. Memahami apa yang hendak dilakukan.
2. Membantu dalam menghasilkan keputusan yang lebih bermakna ketika berhadapan dengan masalah.
3. Memahami dengan lebih mendalam mengenai nilai Pendidikan Jasmani.
4. Memahami sumbangan Pendidikan Jasmani kepada masyarakat.
5. Menjelaskan tugas guru Pendidikan Jasmani kepada masyarakat.
6. Menghargai dan mengambilberat pencapaian murid melalui penglibatan mereka di dalam program di bawah penjagaan mereka.
Aktiviti Pendidikan Jasmani yang dilaksanakan di sekolah adalah merupakan aktiviti yang terancang dan berupaya memberi ruang persekitaran yang baik bagi membantu murid menghayati kepentingan kecergasan dan penjagaan kesihatan. Oleh ynag demikian guru perlu sentiasa memahami matlamat utama Pendidikan Jasmani iaitu:

Pendidikan Jasmani adalah bertujuan membantu murid menjadi cergas melalui pembelajaran aktiviti fizikal dan amalan kecergasan.
(Pusat Perkembangan Kurikulum,1999)

Seiring dengan matlamatnya guru perlu memahami objektif utama Pendidikan Jasmani yang digariskan seperti berikut:

1. Mempertingkat dan mengekalkan kecergasan berasaskan kesihatan dan
perlakuan motor;
2. Menguasai kemahiran asas pergerakan dan permainan mengikut kemampuan diri;
3. Melakukan senaman dan aktiviti fizikal sebagai rutin harian;
4. Mengaplikasikan pengetahuan kesihatan dan keselamatan semasa menyertai pelbagai kegiatan fizikal
5. Membentuk sahsiah dan disiplin diri; dan
6. Membuat keputusan bijak dalam kehidupan
(Sukatan Pelajaran Rendah Menengah, Pendidikan Jasmani, 1999)

Berdasarkan objektif Pendidikan Jasmani yang secara umumnya bertujuan untuk mencapai tahap kecergasan dan menguasai kemahiran sukan. Menurut Seefeldt dan Vogel (1986) persoalan mengenai objektif ini telah memberi tumpuan khusus kepada hubungan antara amalan kesihatan dengan kecergasan fizikal dan kemahiran motor sebagai satu kaedah yang mampu mengawal penyakit dalam kehidupan seharian. Oleh yang demikian dapat dirumuskan bahawa falsafah digunakan sebagai panduan dan penggerak dalam proses pengajaran dan pembelajaran.

Objektif dan matlamat Falsafah Pendidikan Kebangsaan yang berhasrat untuk menghasilkan insan yang seimbang dari segi rohani, jasmani, emosi dan sosial maka melalui Pendidikan Jasmani kesemua aspek ini boleh dicapai. Ini adalah berdasarkan keperluan dan inspirasi yang telah dinyatakan di dalam Buku Panduan Guru Pendidikan Jasmani Kesihatan (1988) Kementerian Pendidikan Malaysia.

1.3.1 SEJARAH PENDIDIKAN JASMANI

Ketika zaman prasejarah kegiatan jasmani dan kecergasan ketika itu didorong oleh perasaan untuk terus hidup dan merupakan satu kegiatan harian (routine) yang dilakukan dikalangan manusia. Memburu serta mengumpul merupakan aktiviti yang popular.

Masa telah mengubah segalanya kerana manusia kini lebih komited bergiat cergas dalam kegiatan jasmani dan kecergasan atas dasar kepentingan menjaga kesihatan. Sejarah perkembangan aktiviti Pendidikan Jasmani dan kecergasan ini akan mengupas aktiviti Pendidikan Jasmani yang pernah dilakukan bermula dari zaman dahulu purba hingga ke zaman moden.

Zaman Manusia Purba dan Kecergasan

Pada ketika ini manusia hidup dalam keadaan nomad iaitu berpindah-randah dan ketika di setiap penempatan aktiviti hanya bertumpu kepada memburu dan mengumpul makanan untuk terus hidup.

Aktiviti seperti memburu dan brkumpul ini merupakan sebahagian dari keperluan dalam kehidupan ketika itu. Ini merupakan salah satu komponen sosial. Setiap kali mereka berjaya mendapat tangkapan mereka akan berkumpul dan meraikan kejayaan itu dengan pelbagai aktiviti seperti menari, permainan kebudayaan dan juga menziarahi komuniti lain untuk bersama meraikan kejayaan di tempat lain. Jika dilihat, motif aktiviti di zaman paleolitik ini lebih kepada melibatkan diri dan berpesta. Aktiviti sebegini memerlukan tahap kecergasan yang tinggi dan konsisten.

Zaman Neolitik – Revolusi Pertanian

Zaman Neolitik Revolusi Pertanian merupakan zaman perubahan terhadap gaya hidup primitif. Era ini merupakan zaman pembangunan dalam bidang pertanian. Manusia tidak lagi berpindah-randah kerana amalan pertanian membantu manusia hidup setempat dengan bekalan yang ada. Ini dapat merubah gaya hidup manusia zaman primitif kepada gaya hidup manusia dan pertanian atau dikenali sebagai ”agrarian”. Akibat dari itu manusia mengamal gaya hidup ”sedentari” akibat pengenalan teknologi yang memudahkan mereka.

Tamadun Kuno China dan India

Di negeri China pengajaran falsafah Confucious menggalakkan penglibatan dalam aktiviti kecergasan fizikal. Ketika itu jika tidak melibatkan diri dalam sebarang aktiviti kecergasan, mereka akan dikaitkan dengan penyakit yang memberhentikan fungsi organ dalaman atau kini dikenali sebagai masalah sistem kardiak. Ketika itu Kung-fu diperkenalkan sebagai aktiviti yang membantu tubuh manusia menjadi sihat dan berfungsi. Pergerakan kung-fu dicipta dan kaya dengan pelbagai bentuk pergerakan fizikal yang dibahagikan kepada beberapa bahagian seperti pergerakan kaki yang berbeza dan meniru pergerakan binatang berlawan. Ketika itu wujud juga aktiviti kecergasan yang lain seperti memanah, menari, lawan pedang dan gusti.
Di India pula, manusia dihalang penglibatan mereka akibat kepercayaan agama Hindu dan Buddha. Mereka lebih menumpukan kepada aktiviti berbentuk spiritual. Manusia ketika itu mengabaikan aktiviti kecergasan.

Satu kaedah senaman yang mirip kepada kung fu telah dicipta yang masih terikat dengan kepercayaan agama yang dikenali sebagai yoga. Yoga dipercayai telah wujud lebih lima ribu tahun. Yoga bermaksud penyatuan terhadap tubuh, akal dan roh berdasarkan kepercayaan falsafah Hindu. Yoga mula dicipta oleh Mubaligh Hindu yang hidup dalam kesederhanaan yang berteraskan disiplin diri dan bermeditasi. Dari pemerhatian yang mereka lakukan, pergerakan haiwan dan kehidupannya menjadi asas kepada yoga. Mereka percaya aktiviti ini dapat mendekatkan manusia dengan alam seperti mana haiwan menyesuaikan diri mereka dengan alam sekitar.

Aktiviti yoga atau nama lainnya Hatha Yoga mula dijadikan teknik dalam beberapa program kecergasan. Postur badan dan teknik pernafasan merupakan kaedah yang paling baik. Yoga dapat membantu organ berfungsi dengan baik dan meningkatkan tahap kesihtan badan.

Timur Tengah

Pemerintahan politik dan pemerintahan tentera pada tamadun di Assyria, Babylon, Topikylon, Egypt, Palastine, Parsi, dan Syria pada ketika itu amat mementingkan tahap kecergasan yang tinggi dalam setiap pasukan tentera dan seluruh masyarakatnya. Pendekatan ini diamalkan dengan baik oleh tamadun Parsi. Pemimpin Parsi pada ketika itu menuntut semua rakyat supaya mempunyai tahap kecergasan yang tinggi.

Tahap kecergasan ini diperoleh melalui pelbagai latihan keras yang dilakukan. Ketika kanak-kanak berumur enam tahun, mereka adalah milik negara dan perlu melalui pelbagai latihan seperti berkawad, memburu, berkuda, memanah dan melontar lembing. Objektif latihan ini bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan stamina dan bukannya untuk kebaikan kesihatan.

Zaman Greek – Athens

Masyarakat di Yunani amat mengutamakan kesempurnaan fizikal. Kota yang terkenal dlam bidang Pendidikan Jasmani ketika itu ialah Sparta dan Athens. Di Sparta objektif utama Pendidikan Jasmani ialah untuk menyumbang kepada pembentukan tentera yang kuat, manakala di Athens, objektif banyak tertumpu kepada prinsip demokrasi.

Greek adalah tamadun yang tiada tolok bandingnya dalam kemunculan aktiviti kecergasan. Masyarakat Greek ketika itu percaya keseimbangan antara kecergasan badan dan otak mempunyai kaitan yang rapat. Kecergasan fizikal dan minda penting sama penting dengan kepentingan kekuatan dan badan dalam menjana kesihatan mental.

Aktiviti gimnastik dengan menggunakan muzik merupakan antara pelajaran yang penting. Mereka mengatakan pergerakan gimnastik adalah untuk tubuh badan dan muzik itu untuk jiwa mereka. Gimnastik diajar di sebuah tempat yang dikenali ’Palaestras’, ianya merupakan tempat untuk remaja lelaki bagi aktiviti Pendidikan Jasmani. Di ’Palaestras’ merangkumi sebuah gelanggang gimnastik dalam dewan dan gelanggang untuk aktiviti luar seperti berlari, gusti dan melompat.

Apabila remaja ini telah dewasa, di antara umur 14 dan 16 tahun, tempat mereka berlatih ini akan berubah sebuah tempat yang dipanggil gimnasium. Di kedua-dua tempat ini latihan diawasi oleh jurulatih kecergasan yang dipanggil ’Paidotribe’.

1.3.2 PERKEMBANGAN PENDIDIKAN JASMANI DI MALAYSIA

Sejarah Pendidikan Jasmani boleh dibahagikan kepada empat era iaitu:

1) Zaman sebelum penjajahan British
2) Zaman pemerintahan British
3) Sebelum merdeka
4) Selepas merdeka

Zaman Sebelum Penjajahan British

Ketika zaman sebelum penjajahan British, Negara ketika itu tidak langsung memiliki satu sistem pendidikan yang tersusun dan berbentuk formal. Pendidikan ketika itu banyak tertumpu kepada kelas-kelas pengajian yang tidak formal seperti kelas agama manakala kedudukan Pendidikan Jasmani ketika itu boleh dikatakan tidak diutamakan dan tidak memiliki objektif yang jelas.

Zaman Pemerintahan British

Pihak British ketika menjajah Tanah Melayu telah mula memperkenalkan sistem pendidikan yang diadun dengan pengaruh mereka yang kebaratan. Pendekatan ini banyak tertumpu di negeri-negeri selat yang berada dalam taklukan British. Kebanyakan sekolah diurus dan dibuka oleh mubaligh kristian dan juga syarikat-syarikat Inggeris.

Latihan jasmani yang diajar di sekolah-sekolah Melayu diajar bermula dari darjah satu hingga empat dan hanya menjadi matapelajaran sampingan. Selepas tahun empat pendidikan jasmani diajar di Special Mlay Class. Pada tahun 1856, ia diajar di dua buah sekolah Melayu di Singapura. Namun, kurikilum pendidikan jasmani adalah terhad kerana kerajaan British bersikap sambil lewa.

Sekolah Cina di Melaka menjadikan Pendidkan Jasmani sebagai matapelajaran pada tahun 1815. Pada tahun 1819, Pendidikan Jasmani dijadikan sebagai matapelajaran yang diajar di tiga buah sekolah di Singapura. Pendidikan Jasmani ketika itu juga diajar di sekolah menengah rendah seperti di Pulau Pinang, Kuala Lumpur, Ipoh, dan Muar pada tahun 1923-1925. Bermula pada 1930-an Pendidikan Jasmani mula diperkenalkan di sekolah menengah atas seperti di Pulau Pinang, Kuala Lumpur dan Ipoh. Manakala di Melaka dan Pulau Pinang (1816), sekolah Inggeris ditubuhkan dari usaha para mubaligh Kristian (Mohd.Soffian et.all, 2003)

Zaman Sebelum Merdeka

Pada zaman sebelum merdeka sekitar 1930-an, pelbagai usaha giat dijalankan untuk menggubal sukatan pelajaran bagi Pendidikan Jasmani bermula. Isi kandungan bagi sukatan pelajaran kebanyakannya mirip sukatan latihan fizikal sekolah-sekolah di England. Pada tahun 1946 Maktab Perguruan Sultan Idris, Tanjung Malim, Perak telah menggubal sukatan latihan jasmani. Rentetan terhadap perubahan dasar mulai tahun 1952, guru tempatan mula dihantar ke luar negara untuk dilatih sebagai guru. Mereka dilatih dalam bidang Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan di Kirby Brisnford.

Zaman Selepas Merdeka

Pada zaman selepas merdeka, sukatan pelajaran Pendidikan Jasmani yang dihasilkan oleh Maktab Perguruan Sultan Idris digunakan pada tahun 1950-an dengan beberapa penyesuaian dan pindaan. Sukatan ini dikaji semula dan dalam tahun 1966,satu sukatan untuk kanak-kanak lelaki dan perempuan telah disiapkan. Pendidikan Jasmani mula diberi penghargaan pada tahun 1960 apabila Maktab Perguruan Ilmu Khas memulakan kursus Tambahan Setahun Pendidikan Jasmani. Kursus ini diperluaskan untuk kaum wanita dalam tahun 1961.(Mohd.Soffian et.all, 2003)

Dalam tahun 1971, sukatan pelajaran Pendidikan Jasmani mula disemak sekali lagi dan dikeluarkan dalam dua bahasa iaitu bahasa Melayu dan bahasa Inggeris (Wee Eng Hoe,1998). Pendidikan jasmani telah digabungkan pula dengan pelajaran kesihatan, gabungan kedua-dua matapelajaran ini kemudiannya dijadikan sebagai satu matapelajaran teras yang wajib diikuti oleh semua pelajar di sekolah.

1.4 ASAS SAINS DALAM PENDIDIKAN JASMANI

Terbahagi kepada 2 komponen iaitu :
• sains dalam perkembangan pertumbuhan manusia
• sains dalam tubuh badan manusia

Sains Dalam Perkembangan Pertumbuhan Manusia

Kajian Asas Anatomi dan Fisiologi Manusia.
• Manusia dan haiwan mempunyai kebolehan menggerakkan tubuh badan antara satu sama lain
• Pergerakan yang sesuai dengan jenis tugasan
• Hasil daripada pergerakan ini, wujud kajian tentang perubahan fungsi dalan tubuh
• Perubahan ini dinamakan sebagai Fisiologi Senam

Sel + sel > tisu-tisu > organ + organ > system

Sel
• Merupakan bahagian terkecil dalam tubuh
• Semua sel mempunyai nucleus kecuali sel darah merah
• Makanan menyebabkan sel mengalami proses pembahagian
• Tubuh badan yang lebih besar mempunyai sel yang lebih besar

Tisu
• Tisu merupakan sekumpulan sel yang melakukan kerja yang sama
• Contoh tisu ialah tisu saraf, tisu kulit, tisu darah, tisu tulang dan tisu otot
• Setiap lapisan kulit mempunyai tugas yang berbeza

Organ
• Terdiri daripada satu kumpulan tisu yang melakukan kerja yang sama
• Kulit dianggap satu organ yang kerana beberapa lapisan telah digabungkan

Sistem
• Sekumpulan organ yang berkerjasama dengan satu tujuan dipanggil system
• System yang berlainan saling bergantung antara satu sama lain

Sistem Rangka

• Tulang secara berkumpulan membentuk rangka tubuh badan
• Badan kita mempunyai 206 tulang
• Terdiri daripada tulang luar, tulang panjang, tulang luar biasa, tulang datar dan tulang sesamoid
• Rangka berfungsi sebagai perlindungan, sokongan, pergerakan, penghasilan sel darah, dan setor kalsium

Sistem Otot

• Badan kita mempunyai 600 otot yang berkerjasama antara satu sama lain
• Otot boleh memendek dan memanjang untuk menggerakkan bahagian tubuh
• Dibahagikan kepada 3 jenis otot iaitu otot licin, otot jantung dan otot rangka
• Pengucupan otot dapat dibahagikan kepada :
- isometrik = penguncupan ini menyebabkan otot menghasilkan kuasa
terhadap beban yang tetap dan tidak bergerak
cth : menolak dinding

- isotonik = menyebabkan pemanjangan dan pemendekan otot
cth : otot bisep semasa mengangkat dumbell

Sistem Saraf

• Terdapat sejumlah 10 bilion sel dalam badan manusia
• System ini menerima dan menghantar mesej
• System ini menyebabkan tubuh badan melakukan sesuatu dengan 2 cara :

- Lakuan voluntari- menghantar mesej terus kepada otak dan otak menentukan apa yang patut dilakukan dan seterusnya di hantar kepada bahagian tubuh selepas membuat keputusan
- Mesej yang di hantar tidak melalui otak dan proses ini dinamakan Tindakan Luar Kawalan atau involuntari.
cth : bernafas

Sistem Respiratori

• Oksigen dibawa masuk ke dalam tubuh badan melalui system pernafasan
• Pernafasan luar/ eksternal
Pertukaran gas oksigen dan karbon dioksida dalam tubuh badan dengan persekitaran luar
• Pernafasan dalaman/ internal
Pertukaran gas oksigen dan karbon dioksida di antara sel-sel tisu dan cecair di sekelilingnya
• Semasa udara di sedut hanya 75% sahaja udara mengalami pertukaran gas dan karbon dioksida

Sistem Kardiovaskular

• Dikenali sebagai system peredaran darah
• Sistem ini merangkumi jantung, kapilari, arteri, dan vena
• Jantung mengepam darah. Arteri membawa darah dari jantung ke tisu-tisu. Arteri bercabang membentuk kapilari dan kaoilari membentuk vena. Vena mengalirkan darah ke tisu badan dan kembali semula ke jantung.
• Semasa berlatih atau bersenam otot kita memerlukan oksigen yang boleh diperolehi melalui peningkatan jumlah darah yang dipam oleh jantung

Sistem Pencernaan

• Memproses makanan dan membekalkan tenaga bagi menghasilkan sel-sel baru dan membolehkan tindak balas kimia berlaku dalam tubuh
• Makanan di cerna kepada bahagian yang kecil dan di hantar melalui saluran darah dan system limfa ke hati untuk diproses.kemudian akan dihantar ke sel-sel
• System pencernaan mempunyai 4 bahagian penting iaitu mulut, perut, usus besar dan usus kecil

Sistem Pembiakan

• Organ-organ yang membentuk system pembiakan boleh I bahagikan kepada 2 iaitu organ perlu ( Gonad ) dan organ aksesori
• Organ perlu menghasilkan sel-sel seks dan organ aksesori membantu dalam proses pembiakan

Lelaki : organ perlu ialah sepasang testis dan organ aksesori ialah duktus
ganetalia, kelenjar dan struktur penyokong.
- Testis berperanan untuk menghasilkan sperma dan hormon
- Duktus berperanan sebagai salur untuk sperma keluar bertujuan untuk melakukan persenyawaan

Wanita : organ perlu ialah sepasang ovari dan organ aksesori ialah tiub uterin,
uterus, vagina, genitalia eksternal dan kelenjar mamari
- ovari menghasilkan ovum dan hormone seks wanita (ekstrogen dan progesteron )

Senaman Dan Latihan

• Senaman dan latihan amat penting dalam mempertingkatkan kecergasanseseorang
• Kecergasan seseorang bergantung kepada kemampuan system tubuh badan, otot-otot, pernafasan, peredaran darah, jantung dan lain-lain dapat berkerjasama dengan cekap
• Oleh itu, senaman dan latihan amat diperlukan bagi membantu seseorang itu mencapai tahap kecergasan yang maksimum

Kesan Senaman Dan Latihan

• Senaman bukan sahaja membantu meningkatkan tahap kecergasan tetapi membantu mengawal berat badan
• Satu cara membakar lemak ialah melalui senaman dan latihan. Senaman menyebabkan penggunaan tenaga yang kebanyakannya dihasilkan daripada pembakaran lemak
• Kadar penggunaan tenaga dipengaruhi oleh intensiti dan tempoh kegiatan senaman dan latihan dilakukan.
• Tindak balas terhadap senaman ini terjadi apabila perubahan fungsi yang sementara berlaku dengan mengejut di dalam tubuh badan. Perubahan fungsi ini pula akan kembali normal selepas masa senaman dan latihan itu tamat.
Contoh : peningkatan kadar nadi

• Kesan senaman dan latihan dapat dilihat melalui 2 aspek iaitu :
- Jangka pendek
- Jangka panjang

Kesan Jangka Pendek

• Meningkatkan lagi kadar pernafasan iaitu memerlukan gas oksigen dan pembebasan gas karbon dioksida
• Kadar metabolisma meningkat.Banyak makanan diperlukan untuk menghasilkan tenaga bagi menjalankan aktiviti dan banyak bahan buangan dikeluarkan seperti laktik asid, urin dan gas karbon dioksida
• Meningkatkan bilangan sel darah merah untuk memperbanyakan pembawaan gas oksigen dalam darah
• Meningkatkan pengeluaran kardiak. Pengeluaran kardiak sama dengan pendaraban pengeluaran darah dengan jumlah darah yang dikeluarkan setiap degupan jantung (stroke volume )
• Meninggikan kadar degupan jantung dan tekanan darah. Dinding jantung bagi seseorang yang menjalankan aktiviti yang cergas menjadi tebal dan ini membolehkan jantung itu mengepam darah denagn banyaknya bagi setiap denyutan sama ada semasa rehat atau bersenam
• Mengembangkan lagi arteri untuk menghantar lebih darah ke otot-otot semasa senaman dilakukan
• Meninggikan lagi suhu tubuh badan manusia. Haba yang di bebaskan melalui perpeluhan kulit
• Mengurangkan kandungan kolestrol dan lemak di dalam darah.Situasi ini mengurangkan serangan sakit jantung dan penyakit sakit angina
• Menambahkan lagi isipadu otot agar lebih banyak darah mengalir pada otot
• Menolong merendahkan titik tetap seperti meningkatkan jisim otot, mengurangkan selera makan, menmbahkan enzim untuk pembakaran lemak dan menambah tahap penggunaan tenaga

Kesan Jangka Panjang

• Berlaku peningkatan saiz otot akibat daripada pertukaran dalam sarkoplasma dalam otot gentian individu dan juga berlaku penambahan tisu perantaraan antara otot-otot gentian
• Peningkatan saiz, kekuatan, dan kecekapan ke atas jantung. Dinding jantung bagi seseorang yang sentiasa menjalankan aktiviti yang cergas menjadi tebal dan ini membolehkan jantung itu mengepam darah dengan banyaknya bagi setiap denyutan sama ada semasa rehat atau bersenam
• Meningkatkan bilangan kapilari di mana ia akan menyebabkan berlakunya peningkatan daya tahan otot dan vascular

Sains Dalam Pergerakan Tubuh Badan Manusia

Pusat Graviti Dan Kerja.
Semakin jauh pusat graviti dibawa semakin banyak kerja yang dilakukan.
Contoh:-
Dalam acara lompat tinggi, atlit yang tinggi akan lebih mudah melepasi halangan dibandingkan dengan atlit yang rendah walaupun berat badan sama.

Aerodinamik

Bentuk yang dapat mengurangkan rintangan angin/udara.
Contoh:-
Bagi pelari pecut mestilah keadaan badan dicondongkan sedikit untuk mengelak dari rintangan angin dan mendapat pecutan yang baik.

Tenaga

Ialah keupayaan untuk melakukan kerja. Terdapat dua jenis tenaga dalam diri.
Tenaga potensi ( tenaga keupayaan ) ↔ Tenaga putaran.

Tenaga Potensi

Contohnya seorang akrobat terjun ke jongkang jongket, rakannya akan tercampak ke atas kerusi yang tinggi. Dalam melakukan aksi ini, dia dikatakan melakukan kerja (mencampak rakannya). Kerja inilah sebenarnya ’tenaga’ yang telah dipindahkan kepada jongkang jongket itu.

Tenaga Putaran

Tenaga putaran dapat dilihat dalam sukan perlu mematuhi prinsip-prinsip momen (principle of moments). Kesan tenaga putaran dapat ditambah dengan menambah beban atau memanjangkan jarak. Contoh, dengan memanjangkan raket badminton dengan menggenggam pada pangkalnya dapat menghasilkan pukulan yang kencang. Manakala dengan memendekkan pegangan akan memudahkan permainan dijaring, pantas dan terkawal.

Kestabilan

Kestabilan terbahagi kepada dua :
1. Statik
2. Dinamik

Kestabilan statik adalah pengekalan kestabilan tubuh semasa tidak bergerak. Contohnya kedudukan seorang pelari sebelum melakukan pecutan 100 meter. Kestabilan dinamik pula adalah kestabilan semasa dalam pergerakan. Contohnya seorang pemain bola keranjang melakukan jaringan secara terbang.

Geseran

Adalah satu daya yang menghalang penggelunsuran antara dua permukaan. Contohnya pemain bola sepak menggunakan kasut berstad supaya dapat bergerak dengan stabil dan tidak tergelincir, geseran diantara tapak dengan rumput itu menjadikan pemain itu lebih stabil.

Hukum Newton

Terbahagi kepada tiga:
1. Hukum inersia
2. Hukum pecutan
3. Hukum aksi-reaksi

Hukum Inersia

Suatu objek yang tidak bergerak akan kekal dalam kedudukannya dan suatu objek bergerak akan mengekalkan kelajuan dan arah pergerakan yang sama sehingga ia diubah oleh daya luar. Contohnya, bila bola disepak ia akan mengikut arah dan laluan yang lurus sehingga dipaksa menukar sifat pergerakan oleh daya-daya luar. Daya yang menukar arah bola itu boleh wujud dalam bentuk graviti, rintangan udara, tiupan angin atau objek lain.

Hukum Pecutan

Hukum pecutan ialah apabila suatu objek dikenakan suatu daya ia akan bergerak dalam arah yang sama dengan daya berkenaan. Contohnya raket berat adalah sukar diayun tetapi tidak perlu banyak tenaga untuk menghasilkan pukulan kencang berbanding raket yang ringan.

Hukum Aksi-Reaksi

Hukum ini menyatakan bahawa bagi setiap aksi (tindakan) akan terdapat satu reaksi (tindak balas) yang sama kuat dari arah yang bertentangan. Contohnya dalam acara tarik tali, apabila pasukan A mengundur 1 meter maka pasukan B akan terpaksa melangkah 1 meter kehadapan.

Gerakan

Gerakan terbahagi kepada dua iaitu:
1. Gerakan linear.
2. Gerakan putaran.

Gerakan Linear

Gerakan linear ialah pergerakan tubuh ataupun objek dalam laluan yang lurus dan dengan kelajuan yang seragam. Contoh pergerakan linear adalah berjalan atau berlari.

Gerakan Putaran

Gerakan putaran adalah hasil dari pergerakan yang berbentuk separuh bulatan yang berpusatkan suatu pusat yang tetap. Contohnya membaling bola merupakan gerakan putaran dari tangan dan sendi bahu yang kemudiannya ditukar kepada gerakan linear pada bola sebaik sahaja ia berlepas dari tangan.

Sistem Tuas

Sistem tuas terbahagi kepada tiga:
1. Tuas kelas pertama.
2. Tuas kelas kedua.
3. Tuas kelas ketiga.

Tuas kelas pertama
Apabila aksis (falkrum) berada diantara daya dengan beban.

Tuas kelas kedua
Apabila beban berada diantara daya dengan fulkrum.

Tuas kelas ketiga.
Bila daya berada diantara beban dengan fulkrum.
Contohnya ; ketika menolak bola hoki.

PJ 3311 SUKAN REKREASI

2010-10-12T06:40:00.006+08:00

REKREASI

HASIL PEMBELAJARAN

Di akhir topik ini, anda seharusnya dapat:

1. Mendefinisi rekreasi;
2. Membezakan rekreasi aktif dan rekreasi pasif;
3. Menghuraikan definisi dan konsep rekreasi;
4. Menghuraikan prinsip dan prosedur keselamatan semasa berekreasi;
5. Membincangkan ciri-ciri dan aktiviti rekreasi aktif dan pasif; dan
6. Mengenal pasti sumbangan rekreasi kepada gaya hidup sihat.

PENGENALAN

Bagi memiliki hidup gaya hidup yang sihat, rekreasi adalah satu keutamaan. Rekreasi juga adalah antara aspek penting di dalam kehidupan seharian seseorang. Pada ketika ini anda telah mengetahui aspek-aspek penting dalam gaya hidup sihat yang lain seperti kepentingan nutrien, aktiviti kawalan berat, senaman dan sekarang rekreasi. Anda akan dapat memahami dengan lebih mendalam pengertian sebenar rekreasi dalam Topik 6. Anda juga akan mengetahui prinsip-prinsip rekreasi serta langkah-langkah dan prosedur keselamatan rekreasi. Selain itu anda juga akan mempelajari perbezaan di antara rekreasi aktif dan rekreasi pasif dari segi ciri-ciri, aktiviti dan sumbangan kepada gaya hidup sihat.

1.1 PENGENALAN REKREASI

Sejak beberapa dekad ini, rekreasi telah menjadi salah satu aspek penting dalam kehidupan harian yang serba moden ini. Ini semua disebabkan pertambahan masa lapang, perkembangan ekonomi yang baik, minat mendalam individu terhadap sukan yang memberi dorongan kepada kerajaan membina tempat-tempat beriadah, berekreasi dan bersukan. Rekreasi boleh dilakukan di mana-mana sahaja walaupun di negara yang moden dan sibuk. Ini semua bergantung kepada individu itu sendiri untuk melakukannya. Sebenarnya, rekreasi juga ada kaitan dengan senaman iaitu bagi menyihatkan badan. Di sini, anda juga akan mempelajari perbezaan antara rekreasi dan masa lapang. Ini amat penting kerana kedua-duanya membawa pengertian yang hampir sama tetapi sebenarnya berbeza.

1.1.1 Definisi dan Konsep

Rekreasi adalah penting di dalam kehidupan seseorang. Tetapi adakah anda benar-benar faham mengenai pengertian dan konsep rekreasi? Perkataan rekreasi berasal daripada bahasa Latin iaitu recretio yang bererti penyegaran kesihatan (Torkildsen, 1992). Dengan kata lain rekreasi bermaksud penyegaran kembali jasmani dan rohani seseorang. Torkildsen juga menyatakan rekreasi ialah pengalaman individu (apa yang individu itu lakukan sebagai seorang insan), sebagai aktiviti atau sebagai institusi (struktur yang dibuat untuk komuniti) ataupun cara lain sebagai satu proses (apa yang berlaku kepada individu) dan sebagai struktur (rangka kerja di mana rekreasi dilatih). Manakala menurut Edington & Kraus et al. (1990), rekreasi merupakan satu aktiviti yang dilakukan semasa waktu lapang, menyenangkan dan mempunyai kualiti sosial. Rekreasi secara keseluruhannya digambarkan sebagai perbuatan seseorang individu menyertai sesuatu aktiviti dengan kerelaan serta kesenangan pada masa lapang. Selain itu, rekreasi juga boleh dikenal pasti sebagai pengalaman emosi semasa penglibatan di dalam aktiviti. Dengan erti kata lain rekreasi mestilah melibatkan kerelaan diri seseorang. Aktiviti rekreasi boleh dikatakan sebagai satu institusi sosial di mana ia boleh dilihat sebagai penggerak utama ekonomi dalam masyarakat. Ia juga salah satu tanggungjawab penting dalam kerajaan dan sumber pekerjaan bagi masyarakat. Masa lapang pula boleh didefinisikan sebagai masa lapang daripada tanggungjawab kerja dan diri sendiri.

Pengertian perkataan rekreasi dan masa lapang mestilah difahami supaya tidak ada kekeliruan di masa hadapan. Walau bagaimanapun, kedua-dua perkataan ini mempunyai pertalian iaitu rekreasi selalunya dibuat pada masa lapang. Justeru itu dalam menuju ke arah gaya hidup sihat seseorang itu mestilah pandai membahagikan masa supaya masa untuk berekreasi wujud. Rekreasi terbahagi kepada dua jenis iaitu:

(a) Rekreasi Aktif

(b) Rekreasi Pasif

Soalan :

1. Apakah yang anda faham mengenai rekreasi?

2. Kenapa rekreasi sangat penting dalam gaya hidup sihat?

1.2 REKREASI AKTIF

Semasa Revolusi Industri berlaku pada era 1970-an, pekerjaan di United Kingdom lebih tertumpu kepada sektor perkilangan. Walau bagaimanapun pada 1980-an, terdapat suatu pergerakan yang menjurus ke arah dasar ekonomi perkhidmatan di UK, di mana orang kurang lagi aktif di tempat kerja. Hasilnya, semakin ramai pekerja mempunyai lebih banyak masa terluang untuk menyertai aktiviti-aktiviti rekreasi. Fenomena ini kemudian meningkat dari tahun ke tahun dan sejak akhir-akhir ini timbul pula aktiviti yang luar biasa dan berbahaya seperti bungee jumping.

1.2.1 Ciri-ciri Rekreasi Aktif

Rekreasi aktif banyak melibatkan aktiviti fizikal (Rajah 6.1). Pada zaman ini, ramai orang lebih cenderung melakukan rekreasi aktif. Ini kerana ia memberikan pengalaman, cabaran dan keseronokan kepada individu. Berikut ialah ciri-ciri rekreasi aktif:

(a) Kegiatan sukan, sama ada sebagai pemain atau penonton – golf, bola sepak, berenang, bermain tenis, boling, gimnastik.

(b) Rekreasi luar – suka membawa kereta, bersiar di tepi pantai, berjalan atau berkelah.

1.2.2 Aktiviti-aktiviti Aktif

Pada masa ini anda mungkin sudah mendapat gambaran mengenai aktiviti-aktiviti rekreasi aktif. Seperti yang anda ketahui, aktiviti-aktiviti rekreasi aktif banyak melibatkan kegunaan fizikal berbanding rekreasi pasif. Dengan erti kata lain, rekreasi aktif menggunakan lebih tenaga.

Soalan :

Apakah ciri-ciri rekreasi dan aktiviti-aktiviti yang paling disukai orang ramai pada masa kini? Sokong hujah anda dengan menyatakan sebabnya.

1.2.3 Sumbangan kepada Gaya Hidup Sihat

Rekreasi juga merupakan satu senaman. Oleh itu kebaikan atau sumbangannya terhadap gaya hidup adalah amat besar kerana dengan berekreasi, anggota tubuh badan kita sentiasa bergerak. Secara tidak langsung ia menyebabkan badan anda berpeluh, membakar kalori dan mengurangkan lemak yang berlebihan di dalam badan. Rekreasi aktif banyak menyumbang kepada kesihatan fizikal kerana ia melibatkan aktiviti-aktiviti permainan. Selain itu rekreasi aktif juga boleh meningkatkan stamina anda. Ini kerana kebanyakan rekreasi aktif menggunakan ketahanan kardiovaskular atau aerobik. Contohnya, jika anda selalu berjoging atau berjalan kaki dengan masa dan kaedah yang betul bukan sahaja stamina anda yang meningkat tetapi juga tahap kesihatan anda. Rekreasi aktif juga dapat membantu dari segi emosi. Apabila anda melakukan perkara-perkara yang anda gemar seperti bermain bola sepak bersama-sama rakan, anda akan berasa gembira. Hasilnya, anda juga akan berasa ceria dan tenang menempuh rutin harian. Semangat kerjasama sesama sendiri juga wujud di dalam rekreasi aktif. Contohnya bila anda menyertai perlawanan bola jaring atau futsal, kerjasama antara rakan sepasukan adalah penting selain daripada kemahiran dan kecergasan. Ini kerana ia membentuk satu pemahaman yang mantap apabila anda bermain dan merupakan faktor utama memenangi sesuatu perlawanan.

1.3 REKREASI PASIF

Walaupun pada masa kini rekreasi aktif menjadi pilihan orang ramai, masih terdapat lagi ruang untuk rekreasi pasif. Sekali lagi, corak kerja di sesuatu negara memberi kesan kepada aktiviti masa lapang. Semasa era 1970an, ekonomi UK dilihat sebagai ‘orang sakit di Eropah’. Ia merosakkan disebabkan tidak efektif, perhubungan industri yang tidak baik dan kejatuhan produktiviti. Sejak pada masa itu ekonomi UK telah melalui transformasi yang dramatik dan banyak penyakit lampau telah dapat diubati. Namun begitu, perubahan ini bermakna ramai orang sekarang bekerja dengan bersungguh-sungguh sehingga menyebabkan tekanan di tempat kerja. Bagi golongan ini, rekreasi pasif seperti membaca atau mendengar muzik adalah cara terbaik menghilangkan stres dan tekanan kerja. Selalunya terdapat masalah untuk membezakan kegiatan aktif dan kegiatan masa lapang, dan dalam kebanyakan kes, orang lebih gemar menggabungkan kedua-duanya. Justeru itu, sesetengah orang akan membahagikan masa lapang mereka kepada aktiviti yang dilakukan di dalam dan di luar rumah.

1.3.1 Ciri-ciri Rekreasi Pasif

Secara dasarnya konsep rekreasi adalah sama, iaitu melakukan aktiviti yang anda suka pada waktu lapang. Walau bagaimanapun terdapat perbezaan di antara rekreasi aktif dan rekreasi pasif. Antara perbezaan ketara di antara kedua-dua rekreasi ini ialah dari segi aktiviti. Rekreasi aktif banyak melibatkan tenaga dan fizikal seperti bermain bola dan mendaki gunung. Manakala, rekreasi pasif berlainan kerana ia kurang menggunakan tenaga atau kekuatan fizikal berbanding rekreasi aktif. Ia lebih kepada kaedah relaksasi yang boleh menghiburkan mereka dari segi emosi dan psikologi.

Antara ciri-ciri rekreasi pasif adalah:

(a) Aktiviti yang dibuat di rumah – menonton TV, membaca, mendengar muzik, bercucuk tanam dan melakukan hobi lain.

(b) Aktiviti berunsur sosial yang tinggi – menghibur atau melayan kawan atau saudara, makan di luar dan menghadiri majlis keramaian.

(c) Aktiviti kebudayaan, pembelajaran dan minat kepada perkara-perkara artistik – pergi teater, konsert, pameran dan muzium.

1.3.2 Aktiviti-aktiviti Pasif

Aktiviti-aktiviti rekreasi pasif mempunyai perbezaan dengan rekreasi aktif di mana ia banyak melibatkan aktiviti relaksasi. Pada zaman sekarang, kebanyakan orang lebih suka berekreasi pasif dengan menonton televisyen atau mendengar radio. Berdasarkan statistik aktiviti-aktiviti rekreasi di Amerika dari tahun 1987 ke 1996, kemunculan teknologi seperti televisyen dan radio memberi impak yang ketara dalam cara mereka menghabiskan masa lapang mereka.

1.3.3 Sumbangan kepada Gaya Hidup Sihat

Seperti yang anda sudah ketahui rekreasi pasif tidak banyak menggunakan tenaga seperti rekreasi aktif. Namun begitu ia tetap memberi kebaikan atau sumbangan kepada gaya hidup sihat. Rekreasi pasif adalah penting di dalam gaya hidup sihat kerana ia memberikan keseronokan atau hiburan kepada seseorang dari segi psikologi. Apabila anda berasa ceria atau seronok, anda akan bertambah sihat. Ini disebabkan jiwa anda lebih tenang dan tidak mengalami tekanan. Cara terbaik memulihkan seseorang yang menghadapi tekanan atau stres ialah dengan menenangkan mereka dengan relaksasi, keseronokan, kegembiraan dan hiburan. Rekreasi pasif juga memupuk semangat perpaduan kerana ia menggalakkan pergaulan dengan orang ramai. Selain itu, ia juga boleh merapatkan perhubungan sosial anda dengan keluarga, rakan dan masyarakat.

Walaupun rekreasi pasif tidak menggunakan tenaga yang banyak seperti rekreasi aktif, ini tidak bermakna ia tidak baik. Sebagai contohnya bercucuk tanam juga adalah rekreasi pasif, tetapi ia tetap mengeluarkan peluh. Dengan erti kata lain ia juga memberi sumbangan yang sama iaitu meningkatkan kesihatan. Namun jika anda selalu menghabiskan masa dengan menonton televisyen atau mendengar radio tanpa melakukan pergerakan yang boleh mengeluarkan peluh, ini tidak baik untuk kesihatan. Ia boleh menambahkan lemak berlebihan serta meningkatkan kolesterol dalam badan anda dan seterusnya mendedahkan anda kepada penyakit-penyakit yang berbahaya. Oleh itu anda bukan sahaja perlu menjaga pemakanan atau kesihatan dengan bersenam, tetapi anda juga mesti menjaga mental dan emosi anda sekali. Apabila kesemua ini dapat diseimbangkan, hidup anda akan menjadi lebih sihat, ceria dan cergas.

1.4 LANGKAH-LANGKAH DAN PROSEDUR KESELAMATAN SEWAKTU BEREKREASI

Seperti yang anda ketahui rekreasi biasanya melibatkan aktiviti fizikal seperti bermain, melakukan senaman, mendaki gunung dan sebagainya. Aktiviti sedemikian mungkin boleh mendedahkan seseorang kepada risiko yang tidak diingini seperti kecederaan atau masalah kesihatan. Ini bukan kerana aktiviti itu berbahaya tetapi disebabkan oleh kecuaian manusia. Oleh yang demikian langkah-langkah dan prosedur keselamatan amat penting bagi mengelak kejadian tidak diingini dari berlaku.

Berikut adalah beberapa langkah keselamatan yang harus anda patuhi semasa berekreasi:

(a) Pakai pakaian yang sesuai.
(b) Anda mesti mengetahui tahap kesihatan anda sebelum menyertai aktiviti-aktiviti sebegini.
(c) Pastikan kelengkapan atau peralatan yang digunakan mencukupi.
(d) Pastikan peralatan atau kemudahan yang digunakan selamat dipakai.
(e) Pastikan keadaan persekitaran selamat.
(f) Sediakan peti kecemasan dan catatkan nombor ambulans.
(g) Sentiasa ikut peraturan yang disediakan.

Soalan :

Bolehkah anda fikirkan langkah-langkah keselamatan lain yang patut anda ambil jika anda hendak berkhemah di dalam hutan? Bincang bersama pensyarah dan rakan sekelas anda.

RUMUSAN

Perkataan rekreasi berasal daripada bahasa Latin iaitu recretio yang bererti penyegaran kesihatan (Torkildsen, 1992). Dengan kata lain, rekreasi membawa maksud penyegaran kembali jasmani dan rohani seseorang.

Rekreasi ditakrifkan sebagai satu aktiviti yang dilakukan semasa waktu lapang, menyenangkan dan mempunyai kualiti sosial.

Semasa melakukan aktiviti fizikal seperti bermain, bersenam dan mendaki gunung, ada kemungkinan kita berhadapan dengan risiko yang tidak diingini.

Rekreasi aktif banyak melibatkan aktiviti fizikal.

Rekreasi pasif berlainan kerana ia kurang menggunakan tenaga atau kekuatan fizikal berbanding dengan rekreasi aktif. Ia lebih bersifat relaksasi dari segi emosi dan psikologi.

Bila berekreasi, anggota tubuh badan kita bergerak. Secara tidak langsung ia membuat badan anda berpeluh.

Cara terbaik memulihkan seseorang yang menghadapi tekanan atau stres ialah dengan menenangkan fikiran melalui relaksasi, keseronokan, kegembiraan dan hiburan.

Selain itu, rekreasi aktif juga boleh meningkatkan stamina anda.

KATA KUNCI

Aktiviti rekreasi

Bersenam

Bersukan

Ciri-ciri rekreasi

Langkah keselamatan

Masa lapang

Melancong

Rekreasi aktif

Rekreasi pasif

Sumber: Modul OUM - HBHE 3103